ほうれい線の筋トレによる改善方法｜効果的なエクササイズと継続のコツ

年齢を重ねると、ほうれい線のくぼみが鏡に映り込み、ふと切なくなる瞬間はありませんか。笑顔の跡がそのまま残っているような感じは、なぜか表情に疲れをまとわせる気がします。でも、そんなお悩みを抱えつつも「何とかしたい」「でも毎日忙しくて大変」と、二の足を踏む方も多いのではないでしょうか。

ここでは、口周りを支える筋肉に注目したエクササイズをわかりやすくご紹介します。楽しく続けるコツや、さらに医療的なアプローチも含めて解説していきます。

ほうれい線が気になる理由と背景

加齢や生活習慣の影響が顔全体に及び、ほうれい線が目立ち始めると、思いがけず鏡を見るのが少し苦痛に感じる方もいるでしょう。ほうれい線は頬と口周りの境界にくっきり刻まれやすく、表情を暗く見せる一因になります。

まずは、どんな背景でほうれい線が深くなっていくのかを解説します。

加齢にともなう皮膚や筋肉の変化

年齢を重ねると、肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンなどが減少しやすくなります。

さらに、頬の脂肪や筋肉が重力に負けて下がり始めると、ほうれい線周辺のくぼみが目立つようになります。気がついたら写真写りも変わり、ちょっと落ち込むこともあるかもしれません。

生活習慣による影響

睡眠不足や栄養バランスの乱れ、紫外線の過度な浴びすぎなども、ほうれい線に大きくかかわっています。

スマートフォンの長時間使用で下を向く時間が増えると、あご先や首周りの筋肉に負担がかかり、口周りのたるみを招きやすくなります。どこかで立ち止まって生活のペースを見直す機会が必要です。

表情やクセによる負担

無意識のうちに口角を下げたまま過ごしたり、片方の頬だけで食事をかんだりといったクセも、ほうれい線のたるみに影響します。

人と話しているときや、食事をしているときに自分の表情のクセをチェックすると、思いがけない発見があるかもしれません。

自宅でのケアが早期対策につながる

軽いほうれい線の段階であれば、筋トレをはじめとする日々のケアが大きな手助けになります。顔の筋肉は放っておくと衰えやすいため、早めに取り組むことが大切です。

気づいたタイミングこそがチャンスだと考えて、毎日少しずつ動かしてみましょう。

ほうれい線の主な原因と特徴

原因	特徴	改善のヒント
加齢によるコラーゲン減少	肌の弾力低下により頬が下がりやすくなる	栄養バランスと筋トレを意識する
生活習慣の乱れ	紫外線や睡眠不足で肌状態が悪化し、ハリが失われやすい	紫外線対策や十分な睡眠を心がける
表情やクセ	口角を下げたまま話す、片方で噛むなどで筋肉のバランスが偏る	顔の左右差に注意しながら筋肉を使う
重力や姿勢の崩れ	長時間スマホを見下ろす動作であご周辺に負担がかかる	首やあご周りを意識的に動かす

口周りは意外と複雑な動きをするため、少しのクセや生活習慣の乱れが重なると、あっという間にたるみが目立ってしまいます。筋トレと生活改善を組み合わせることで、ほうれい線の印象を大きく変えられる可能性があります。

口周りの筋肉の特徴

口を開けたり、笑ったり、食べたりするときに、口周りの筋肉はさまざまな働きを担っています。

ここでは、ほうれい線を改善したい方が注目すべき筋肉や構造のポイントを紹介します。

口輪筋と頬筋の重要性

口輪筋は唇をぐるりと取り囲む円形の筋肉で、発声や口笛を吹くときなどに活躍します。

ほうれい線まわりでは頬筋との連動が重要です。頬筋は頬を支える役目をもち、笑顔を作ったり、食べ物を奥歯へ送ったりするときに活動します。

この口輪筋と頬筋が弱ると、口角が下がりやすくなり、ほうれい線も深まりやすくなります。

表情筋同士の連動

顔には多くの表情筋が存在し、それぞれがお互いを補い合っています。口周りだけを鍛えようとしても、その上や下に位置する筋肉の働きが不十分だと、思うような成果が感じられないことがあります。

眉間やおでこの表情筋ともつながりがあるため、全体的なバランスを意識したエクササイズがポイントです。

筋繊維が細かく疲れやすい

顔の筋肉は手足の筋肉と比べると、繊細かつ薄い層で構成されています。

そのため、思いのほか疲れが出やすいので、強い力を入れすぎると頭痛や顎関節への負担を感じる場合があります。適度な休息を入れながら丁寧に取り組むことが大切です。

口周りの筋肉の衰えからくる見た目の変化

筋肉が衰えた状態で加齢を重ねると、ほうれい線だけでなくマリオネットラインが際立ったり、口角が下がって悲しそうな印象を与えたりします。

少し意識して口周りの筋肉を動かすだけでも、見た目の雰囲気が明るく変わることがあります。

顔の表情筋の主な役割

筋肉名称	役割・特徴	ケアのポイント
口輪筋	唇をすぼめる、発声、口笛など唇を動かす動作の中心	過度な力を入れずに繰り返し使う
頬筋	頬を支えて食べ物を奥歯へ移動する、笑顔を形づくる	口角を上げる動きやマッサージと併用
咬筋	食べ物をかむときに使う大きな筋肉	かみ癖を意識して左右均等に使う
広頸筋	首の前面を覆い、フェイスラインを整えるのに関係が深い	首周りの血行を促すストレッチも活用

口輪筋や頬筋は、ほうれい線にダイレクトに関係する部分です。気になる方ほど集中してケアすると良いでしょう。

ほうれい線にアプローチする筋トレエクササイズ

口周りの筋肉を強化することで、ほうれい線のたるみを目立ちにくくする効果が期待できます。

ただし、筋トレといってもガチガチに力を入れる必要はありません。毎日数分のエクササイズをコツコツと続ける習慣が、じわじわと変化をもたらします。

ほうれい線を引き上げる口角アップ運動

1. 姿勢を正してまっすぐ前を見る
2. 唇をそっと閉じた状態で、口角を上げ下げするイメージで動かします
3. 上下の動作をゆっくり１０回ほど繰り返します

この動きによって、頬筋や口輪筋が刺激され、ほうれい線周辺の血流が高まりやすくなります。過度に力を込めず、リラックスした状態で顔の動きを感じてください。

唇を前へと突き出す運動

1. 唇を「う」の形に突き出すようにして、５秒ほどキープする
2. 口を「い」の形に横に開いて頬骨周辺を引き上げるように意識する
3. この「う」「い」の動きを交互に１０回繰り返す

唇をすぼめたり広げたりすることで、口輪筋と頬周辺の筋肉を一緒に使います。なかなか慣れないうちは顔がつりそうになりますが、徐々に範囲が広く動くようになっていくでしょう。

頬をふくらませて左右に動かす運動

頬の内側や口輪筋にアプローチできる運動です。

1. 口を閉じたまま片方の頬をふくらませる
2. ふくらませた空気を左右の頬にゆっくり移動させる
3. 左右あわせて１０回ほど繰り返す

あごの下の引き締めをねらう動き

1. 上を向いて舌を軽く突き出す
2. 口角を引き上げるようにしながら、あご下を伸ばすイメージを保つ
3. ５秒キープしてからゆっくり元に戻る

あごのラインがシャープになると、ほうれい線も目立ちにくくなります。首や肩に余計な力が入らないように注意しながら行ってください。

口周りエクササイズで意識するポイント

• 呼吸を止めない
• 適度な力加減を保つ
• 顔が熱くなる程度の血流を目指す
• 朝晩の習慣に組み込む
• やりすぎに注意する

コツコツと続けることで、口周りのたるみが緩和され、ほうれい線の印象の変化につながっていきます。

筋トレを継続するコツ

結果を出すには、小さな努力を積み重ねることが大切です。しかし、日常生活に忙殺されると、筋トレの存在を忘れてしまうことがよくあります。

ここでは、負担を感じすぎず楽しみながら進めるコツを紹介します。

目標を立てすぎずに気楽に始める

「１日○分」など明確な数値目標を決めすぎると、疲れている日には「今日はサボってしまった」と自己嫌悪に陥ることがあります。

まずは歯磨きのあとや入浴中など、生活の合間に軽い運動を差し込む感覚で続けてみてください。

テレビや動画を見ながら同時に行う

テレビを見ているときや、スマートフォンで動画を眺めているときは、口角を上げるエクササイズをするのに好都合です。

顎を引いたり顔を動かしたりを繰り返していると、意外とあっという間に時間が過ぎていきます。

スキマ時間にできる簡単な運動

• 歯磨きしながら口角アップ
• お風呂で頬をふくらませて左右に動かす
• 電車を待つ間に唇を「う」「い」の形で動かす
• テレビCM中に上を向いてあごの下をストレッチ
• 就寝前に軽くあご周りをマッサージ

自宅や外出先で、ちょっとした空き時間にできるものを見つけると続けやすくなります。

自分の顔を定期的に撮影して変化を実感する

毎日鏡を見ると、小さな変化に気づきにくいことがあります。週に１度や月に１度など、一定の間隔で自撮り写真を残しておくと、少しずつ上がっている口角や頬の様子を確認できます。

気のせいかもしれない…と疑うより、実際の写真を見て嬉しさを噛みしめるほうがやる気が続きます。

無理をしないで生活に溶け込ませる

筋肉を使いすぎると、顎関節に違和感が出たり、頭痛を感じたりすることがあります。

自分の体調と相談しながら、疲労を感じるときは休むなど柔軟に取り組んでください。無理なく続けられるペースが大切です。

筋トレ継続のための習慣づけをしよう

行動タイミング	内容	メリット
朝の歯磨き後	口角アップ運動10回	朝のむくみを軽減し、気分を明るくスタート
昼休み（移動中など）	頬ふくらましエクササイズ5回×2セット	ストレス発散になり昼からの集中力が向上
夜の入浴中	あご下ストレッチや口輪筋運動を各10回	血行促進でリラックスしながらケアを行う
就寝前	軽いマッサージと深呼吸	口周りの筋肉をほぐして翌朝の状態を良好に
休日（ゆっくり時間）	ほうれい線周辺を意識した筋トレをじっくり複数種類	ストレスなく行えるため長期的に続けやすい

---

エクササイズと併用すると嬉しい生活習慣

筋トレと平行し食事や睡眠などの生活習慣を少し整えるだけで、肌の状態や筋肉の回復力が変わり、ほうれい線対策をサポートできます。

バランスの良い食事

たんぱく質やビタミンC、亜鉛などは肌や筋肉を健康に保つ栄養素です。

鶏肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜、果物などをバランスよく摂ると、筋トレの効果をサポートしやすくなります。

十分な睡眠

睡眠不足が続くと、肌のターンオーバーが乱れやすく、表情筋の回復も遅れがちです。深い眠りは顔のむくみ解消にも役立ちます。

自分なりに寝る前のリラックス方法を見つけると、肌と筋肉の状態が元気になります。

美肌と筋肉のために意識したい食材例

食材	栄養素・特徴	取り入れ方
鶏ささみ	高たんぱく・低脂肪	サラダやスープに入れると手軽
大豆製品（豆腐）	植物性たんぱく質	味噌汁や冷奴などで取り入れやすい
緑黄色野菜	ビタミン・ミネラルが豊富	彩りとしても使いやすく、見た目も華やか
果物（キウイ等）	ビタミンCや食物繊維が含まれる	朝食やおやつにプラスして肌ケアを後押し
青魚（サバ等）	良質な脂質（EPA・DHA）を含む	焼き魚や煮付けにしても比較的食べやすい

表情の癖を見直す

日常生活で、口角を下げたまま無表情になりがちな人は、意識的に口角を上げるクセをつけると筋肉が動きやすくなります。

さらに、おでこにシワが寄るしかめっ面をしがちな方は、眉間や額のストレッチも組み合わせてみてください。

適度な運動で血行を高める

ウォーキングや軽いジョギングなどで全身の血流を促すと、顔のむくみを減らしやすくなります。

運動後は水分補給を忘れずに行ってください。体の内側からも肌に良い巡りを作ることが大切です。

生活改善のコツ

• 過度なダイエットを避ける（肌や筋肉に必要な栄養が不足する）
• テレビを見ながらストレッチや軽いスクワット
• お風呂上がりは簡単なフェイスマッサージ
• スマホを見るときは姿勢に注意
• 自分へのご褒美として好きなコスメやフェイスマスクを試す

エクササイズで筋肉を鍛えるだけでなく、生活習慣全体を見直すことで、より健康的なアプローチを目指せます。

クリニックでの相談や施術について

ほうれい線のたるみ対策として筋トレを続けていても、深く刻まれた溝に対してはもう少し積極的なケアを考える方もいます。そのときは、美容クリニックで相談する選択肢も検討してください。

クリニックでできる施術の種類

ヒアルロン酸注入やボトックス注射など、ほうれい線に直接働きかける施術があります。また、レーザーや高周波を使ったアプローチでコラーゲンの生成を促す方法もあります。

気になる方は、まずカウンセリングを受けてみると、どんな治療が自分に合っているかを確認できます。

カウンセリングでのポイント

医師に現状の悩みや、どのくらい改善したいかを具体的に伝えると、より納得できる施術内容を提案してもらいやすくなります。

筋トレと組み合わせることで相乗効果を期待できるケースも多いため、普段のケアや生活習慣についても共有するとよいでしょう。

費用やダウンタイムに関する不安

美容医療は自由診療が多いため、費用面で不安になる方もいます。

施術後は腫れや内出血といった負担を感じる場合もあるので、事前の説明をきちんと受けてイメージを掴んでおくことが大切です。カウンセリングで疑問をぶつけながら、一緒に方向性を確認していきましょう。

クリニック選びで重視したいポイント

ポイント	内容	メリット
医師の実績	担当する医師がどれだけ経験を積んでいるか	安心感と信頼感を得やすい
カウンセリング体制	自分の悩みや要望をじっくり聞いてくれるか	自分に合う施術プランに近づく
施術内容・機器	どのような施術が可能で、どんな機器を使うか	希望に合った治療を受けやすい
アフターケア	施術後のフォローアップを丁寧に行うかどうか	不安やトラブルを軽減
費用や通院回数	見積もりや施術回数などを明確に提示してくれるか	無理のない計画が立てやすい

フェイスリフト手術との関連とメリット

ほうれい線がかなり深く刻まれ、筋トレや注射系の施術では思うような変化を感じにくい場合、フェイスリフト手術を検討する方もいらっしゃいます。

フェイスリフトはリフトアップ効果が期待でき、ほうれい線だけでなく頬やあごのラインにもアプローチします。

フェイスリフト手術とは

フェイスリフトは、耳まわりなど目立ちにくい部分から皮膚を切開して、たるんだ組織を引き上げる手術です。

顔の下垂をしっかり引き上げるため、頬や口周りのたるみによるほうれい線も目立ちにくくなることが期待できます。施術にともない回復期間は必要ですが、長期的な効果が見込まれるのが魅力です。

筋トレとの併用が効果的

フェイスリフト手術で物理的にたるみを引き上げた状態を、日々の筋トレでキープするのは、良い組み合わせです。

手術後に表情筋を適度に鍛えると、自然なハリやツヤを保ちやすくなり、仕上がりがきれいに感じられやすくなります。

フェイスリフトの特徴

項目	内容	メリット
対象部位	頬やフェイスライン、口周りなど広い範囲	全体的な若返り効果を狙いやすい
期待できる効果	たるみや深いほうれい線の改善	より長期間のリフトアップを実感
ダウンタイム	数日〜数週間の腫れや内出血の可能性	その後の効果維持が見込める
費用	保険適用外の自由診療であることが多い	カウンセリングで具体的な見積もり

手術後もケアが必要

フェイスリフトによって劇的に変わったとしても、何もしないでいると徐々に加齢の影響が出てきます。

手術後の経過を見ながら、筋トレやスキンケアなどの日常的なケアを続けると、より長い期間、良い状態を保ちやすくなります。

当院でのフェイスリフト相談について

当院では、フェイスリフトに興味を持っている方に丁寧なカウンセリングを行います。

まずは現状を確認し、筋トレなどの他のアプローチを併用した場合の効果や、手術の具体的な流れなどをわかりやすく説明するように努めています。疑問や不安をしっかり解消しながら、一人ひとりの希望に合わせてご提案します。

よくある質問

ほうれい線をどうにかしたいと思っていても、実際にはどんな方法があるのか、どの程度の効果が見込めるのかといった疑問が浮かぶ方が多いです。

ここでは、よく聞かれる質問とそれに対する答えをまとめました。

筋トレだけで本当にほうれい線は消えますか？

軽度のほうれい線であれば、筋トレや生活習慣の改善によってかなり目立ちにくくなるケースがあります。

ただし深く刻まれている場合には、医療施術を併用するほうが変化を実感しやすいです。まずは試しに筋トレを続けてみて、その結果を見ながら検討すると安心です。

フェイスリフト手術はどれくらい効果が続くのでしょうか？

個人差がありますが、数年単位でのリフトアップ効果が期待できます。ただし、手術後も加齢は進みますので、筋トレやスキンケアを丁寧に行うことで、効果を長持ちさせられます。定期的なチェックもおすすめします。

ヒアルロン酸注入と筋トレは同時に行って大丈夫ですか？

施術を行った医師の指示に従いながらであれば、基本的に問題ない場合が多いです。

注入後の腫れや内出血が落ち着いた段階で、やさしく表情筋を動かすエクササイズを行うと、見た目の仕上がりを整える助けになることがあります。

ほうれい線に効くマッサージを毎日やっても平気ですか？

強い力で肌を引っ張りすぎると、逆にダメージを与えるリスクがあります。やりすぎず、オイルやクリームで滑りをよくした状態でやさしく行うと良いでしょう。

痛みや赤みが生じたら、一旦休んで様子を見ることをおすすめします。