顔のたるみ改善筋トレ｜「顔が長くなった」と感じる方への対策

鏡を見るたび、「なんだか顔が長くなった気がする…」「昔より顔がたるんできたかも…」と感じていませんか？

そのお悩み、実は加齢による骨格の変化や皮膚の弾力低下が原因かもしれません。

多くの方が顔の長さやたるみを単なる老化現象として捉えがちですが、その背景には明確な理由が存在します。

この記事では、顔が長く見える原因を科学的に解き明かし、ご自身でできる効果的な筋トレや生活習慣の改善策を詳しく解説します。

「顔が長くなった」と感じる正体とは？たるみのサインを見逃さないで

ふとした瞬間に自分の顔を見て、「以前と印象が違う」と感じることはありませんか。それは、顔の各パーツが徐々に下方向へ移動する「たるみ」が原因である可能性が高いです。

たるみは、見た目の年齢を大きく左右する重要な要因。まずは、その根本的な原因を理解することから始めましょう。

加齢で顔の骨は痩せていく

あまり知られていませんが、顔の骨も体の骨と同じように、年齢とともに密度が低下し、萎縮していきます。特に、頬骨や下顎骨（かがくこつ）が痩せることで、その上の皮膚や脂肪を支える土台が小さくなります。

建物の骨組みが縮小すれば外壁がたるむように、顔の骨が痩せると皮膚が余ってしまい、重力に引かれて下方へたるんでしまうのです。

この現象が、顔全体が間延びしたような、長く見える印象の一因となります。

骨の萎縮が起こりやすい部位

部位	起こりやすい変化	見た目への影響
こめかみ	骨がへこむ	目が落ちくぼんだ印象になる
頬骨	骨が平坦になる	頬がこけてゴルゴラインが目立つ
下顎骨	骨が後退・縮小する	フェイスラインがぼやけ、二重あごになる

皮膚の弾力を支えるコラーゲンの減少

肌のハリや弾力は、真皮層に存在するコラーゲンやエラスチンといった線維組織によって保たれています。しかし、これらの成分は20代をピークに減少し始め、質も低下していきます。

特にコラーゲンは肌の構造を支える重要な役割を担うため、その減少は皮膚の支持力を弱め、たるみを直接的に引き起こします。

紫外線や乾燥、糖質の過剰摂取などもコラーゲンの変性や減少を加速させる要因となるため、日々の生活習慣が肌の未来を左右します。

表情筋の衰えがたるみを加速させる

顔には約30種類以上の「表情筋」があり、私たちの豊かな表情を作り出しています。体の筋肉と同様に、表情筋も使わなければ衰えていきます。

特に現代人は、無表情でスマートフォンを長時間見続けるなど、表情筋を使う機会が減りがちです。

筋肉が衰えると、その上にある脂肪や皮膚を支える力が弱まり、たるみやシワの原因となります。表情筋は一つ一つが小さく、皮膚に直接付着しているため、その衰えは見た目に顕著に現れやすいのが特徴です。

顔が長くなったと感じるのも、頬の筋肉が衰えて下垂し、顔の下半分の面積が広く見えるようになった結果かもしれません。

あなたはどのタイプ？たるみのセルフチェック

自分のたるみがどの程度進行しているのか、客観的に把握するのは難しいものです。

簡単なセルフチェックで現在の状態を確認してみましょう。当てはまる項目が多いほど、たるみが進行している可能性があります。

顔のたるみ危険度チェック

チェック項目	具体的な状態	主な原因
ほうれい線が深くなった	口元の両脇に「ハ」の字の線がくっきり見える	頬の脂肪・皮膚の下垂
マリオネットラインが出現した	口角からあごにかけて伸びる線がある	口周りの筋肉の衰え
フェイスラインがぼやけている	あご周りの輪郭がはっきりしない、二重あご	下顎の脂肪増加・皮膚のゆるみ
夕方になると顔が疲れて見える	むくみとたるみが重なり、老けた印象になる	血行不良・リンパの滞り

なぜ筋トレがたるみ改善に有効なのか

たるみの原因が分かったところで、次はその対策です。セルフケアの中でも、特に効果が期待できるのが「顔の筋トレ（表情筋トレーニング）」です。

なぜ筋トレがたるみにアプローチできるのか、その理由を詳しく見ていきましょう。正しく理解することで、トレーニングへの意欲も高まります。

表情筋を鍛えて土台から引き上げる

顔の筋トレの最も重要な目的は、衰えた表情筋を強化することです。

筋肉は鍛えることで厚みを増し、引き締まります。表情筋を鍛えることで、皮膚と脂肪を内側からしっかりと持ち上げ、重力に負けない土台を作り直すことができます。

特に、頬を持ち上げる大頬骨筋（だいきょうこつきん）や口角を引き上げる口角挙筋（こうかくきょきん）などを集中的に鍛えることでフェイスラインがシャープになり、若々しい印象を取り戻すことが可能です。

血行促進で肌にハリとツヤを

筋肉を動かすとその周辺の血管が刺激され、血行が促進されます。血流が良くなると、肌の細胞隅々まで新鮮な酸素や栄養素が届けられるようになります。

このことにより、肌のターンオーバー（新陳代謝）が整い、新しい細胞が生まれやすくなります。

結果として、肌に自然なハリとツヤが生まれくすみが改善されるなど、たるみ改善以外の美容効果も期待できます。

血行促進による主なメリット

メリット	詳細
ターンオーバーの正常化	古い角質が剥がれ落ち、新しい細胞が生まれやすくなる
栄養供給の向上	肌細胞の活動が活発になり、コラーゲン生成などをサポートする
くすみ・クマの改善	血液中の老廃物が排出されやすくなり、顔色を明るくする

リンパの流れを改善しむくみを解消

顔がたるんで見える原因の一つに「むくみ」があります。体内の余分な水分や老廃物は、リンパ管を通って排出されますが、この流れが滞るとむくみとなって現れます。

顔の筋トレは、筋肉のポンプ作用によってリンパの流れをスムーズにし、むくみの解消を助けます。

特に朝起きたときに顔がパンパンにむくんでいる方は、筋トレによってすっきりとしたフェイスラインを実感しやすいでしょう。

【部位別】顔のたるみを引き締める効果的な筋トレ

それでは、実際に顔の筋トレを始めてみましょう。

ここでは、気になる部位別に、効果的なトレーニング方法を紹介します。大切なのは、毎日少しずつでも継続すること。鏡を見ながら、正しい筋肉が動いていることを意識して行ってください。

頬のたるみをリフトアップするトレーニング

顔の中心にある頬は、たるむと一気に老けた印象を与えます。頬を高く、丸みのある状態に保つためのトレーニングです。

1. 口を「お」の形に大きく開け、鼻の下をしっかり伸ばします。
2. そのままの状態で、頬の筋肉だけを意識して、笑顔を作るように口角をゆっくりと引き上げます。
3. 限界まで引き上げたら、その状態で10秒間キープします。
4. ゆっくりと元の表情に戻します。これを5回繰り返しましょう。

ポイントは、頬以外の部分（目元や眉間）に力が入らないようにすることです。頬の上部がピクピクと動く感覚があれば、正しくできています。

ほうれい線を薄くする口周りのエクササイズ

ほうれい線は、口周りの筋肉（口輪筋）の衰えが大きく関係しています。舌を使って、内側から筋肉を刺激しましょう。

1. 口を閉じ、歯茎に沿って舌をゆっくりと大きく回します。
2. まずは右回りに10周、次に左回りに10周行います。
3. ほうれい線を内側からアイロンがけするようなイメージで行うのがコツです。

このトレーニングは場所を選ばず手軽にできるので、仕事の合間やテレビを見ながらなど、気づいた時に行う習慣をつけると効果的です。

トレーニング継続のコツ

• 毎日同じ時間に行う（例：朝のスキンケア後）
• 無理のない回数から始める
• 少しの変化でも自分を褒める

二重あごを解消する首とあごの筋トレ

フェイスラインのもたつきや二重あごは、あごの下にある舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）や首の前面にある広頸筋（こうけいきん）の衰えが原因です。あご周りをすっきりさせましょう。

1. 背筋を伸ばし、ゆっくりと真上を向きます。
2. 首の前側がしっかり伸びているのを感じながら、「いー」と発音するように口を横に大きく開きます。
3. その状態で10秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。

首に痛みを感じる場合は、無理をしないように注意してください。この運動は、デスクワークで凝り固まった首のストレッチにもなります。

目の下のたるみにアプローチする眼輪筋トレーニング

目の周りを囲む眼輪筋（がんりんきん）が衰えると、目の下の脂肪が前に押し出され、たるみやクマの原因になります。繊細な部分なので、優しく行いましょう。

1. 目を軽く閉じ、リラックスします。
2. 下まぶただけを意識して、ゆっくりと上に引き上げます。眩しいものを見るように目を細めるイメージです。
3. 下まぶたがピクピクするのを感じながら、5秒間キープします。
4. ゆっくりと力を抜き、これを10回繰り返します。

上まぶたや眉間に力が入らないようにするのがポイントです。難しい場合は、人差し指を眉の下に軽く添えて、眉が動かないように固定して行うと良いでしょう。

その常識、間違っているかも？たるみに関する思い込みと真実

たるみケアについては、様々な情報が溢れています。中には、良かれと思って続けていることが実は逆効果になっているケースも少なくありません。

「顔の筋トレはシワを増やす」は本当か

「顔を動かしすぎるとシワになるから、筋トレはしない方が良い」という話を聞いたことはありませんか？これは、半分正解で半分間違いです。

確かに、間違った方法でトレーニングを行い、特定の筋肉だけを過剰に収縮させると、新たな「表情ジワ」を刻んでしまう可能性があります。

しかし、正しい方法で普段使われていない筋肉をバランス良く鍛えることは、肌にハリを与え、むしろシワの目立たない若々しい表情を作ります。

大切なのは、やみくもに動かすのではなく、狙った筋肉を正しく使う意識です。

シワが気になる方はトレーニング後に保湿をしっかり行い、肌を柔軟に保つことも忘れないでください。

小顔ローラーのやりすぎがたるみを招く？

手軽にフェイスラインケアができると人気の小顔ローラー。しかし、その使い方には注意が必要です。

強い力でゴシゴシと肌を摩擦すると、肌表面の角質層を傷つけるだけでなく、真皮層のコラーゲン線維を断ち切ってしまう危険性があります。

このダメージが蓄積すると、肌は弾力を失い、かえってたるみを助長することになりかねません。

また、リンパを流すつもりが、強い圧迫でリンパ管を潰してしまうことも。もし使用するなら、クリームやオイルを塗布した上で、肌の上を優しく滑らせる程度にとどめましょう。

間違ったセルフケアのリスク

ケア方法	潜在的なリスク	正しいアプローチ
強いマッサージ	コラーゲン線維の損傷、肝斑の悪化	優しく撫でる、ツボ押し程度にする
熱いお湯での洗顔	必要な皮脂まで奪い、乾燥を招く	32℃程度のぬるま湯で洗い流す
粘着テープでのリフトアップ	皮膚への刺激、かぶれ、角質層の損傷	一時的な対策とし、長時間の使用は避ける

食事制限だけのダイエットが顔を老けさせる理由

体重を落とすために、極端な食事制限を行う方がいます。確かに体重は減るかもしれませんが、その代償として顔のたるみが一気に進行することがあります。

急激な減量は、皮下脂肪だけでなく、筋肉量も減少させます。顔の筋肉が痩せ細ると、皮膚を支える力が弱まり、まるで風船がしぼんだように皮膚が余ってたるんでしまうのです。

また、タンパク質やビタミン、ミネラルといった肌の材料となる栄養素が不足し、肌のハリや弾力が失われることも大きな原因です。

美しいフェイスラインを保ちながら痩せるには、適度な運動と、栄養バランスの取れた食事が重要です。

睡眠不足が肌のたるみに与える深刻な影響

「睡眠は最高の美容液」と言われるように、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、日中に受けた肌のダメージを修復し新しい細胞の生成を促します。

睡眠時間が不足したり、眠りの質が低かったりすると、この修復作業が十分に行われません。その結果、コラーゲンの生成が滞り、肌のターンオーバーが乱れ、たるみやくすみ、シワといった肌トラブルが起こりやすくなります。

特に、スマートフォンやPCのブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するため、就寝前の使用は控えるのが賢明です。

毎日6〜8時間の質の良い睡眠を確保することは、高価な美容液を使うのと同じくらいたるみケアにとって大切なことです。

筋トレの効果を最大限に引き出すセルフケア

顔の筋トレはたるみ改善の大きな柱ですが、その効果をさらに高め持続させるためには、日々のセルフケアも同じくらい重要です。トレーニングと並行して行うことで、相乗効果が期待できます。

毎日の小さな習慣が、5年後、10年後のあなたの顔を創ります。

ハリを育むスキンケア成分

たるみケアを意識したスキンケア選びも大切です。肌のハリや弾力アップをサポートする成分を積極的に取り入れましょう。

化粧品を選ぶ際は、パッケージの裏にある成分表示を確認する習慣をつけると良いでしょう。

たるみケアにおすすめの美容成分

成分名	主な働き	期待できる効果
レチノール	コラーゲン生成を促進、ターンオーバーを整える	ハリ向上、小ジワ改善
ビタミンC誘導体	抗酸化作用、コラーゲン生成サポート	ハリ向上、くすみ改善、紫外線ダメージ軽減
ナイアシンアミド	コラーゲン生成促進、バリア機能改善	シワ改善、ハリ向上
ペプチド	細胞の働きを活性化させ、ハリを与える	弾力アップ、シワ改善

紫外線対策がたるみ予防の鍵

紫外線、特にUVA（紫外線A波）は、肌の奥深く真皮層にまで到達し、コラーゲンやエラスチンを変性させたり、破壊したりします。

この「光老化」と呼ばれる現象は、顔のたるみの最大の外的要因です。

紫外線対策は夏だけのものではありません。UVAは雲や窓ガラスも透過するため、一年中、室内外を問わず対策が必要です。

日焼け止めを毎日塗ることを習慣にし、帽子や日傘、サングラスなども活用して肌を紫外線から守りましょう。

たるみを防ぐ食事のポイント

美しい肌は、内側から作られます。たるみを予防しハリのある肌を育むためには、バランスの取れた食事が欠かせません。

特に意識して摂取したい栄養素を知り、日々の食事に取り入れてみましょう。

肌のハリをサポートする栄養素

栄養素	多く含まれる食品
タンパク質	肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
ビタミンC	パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類
ビタミンA	レバー、うなぎ、緑黄色野菜（人参、ほうれん草など）
亜鉛	牡蠣、赤身肉、ナッツ類

逆に、糖質の過剰摂取は、体内でタンパク質と結びついて「糖化」という現象を引き起こし、コラーゲンを硬くもろくしてしまいます。甘いものや精製された炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。

正しい姿勢が顔の印象を変える

意外かもしれませんが、普段の姿勢も顔のたるみに影響します。

猫背で頭が前に突き出た姿勢を続けていると、首や肩の筋肉が緊張し血行が悪くなります。このことにより、顔色が悪くなったり、むくみやすくなったりします。

さらに、首の前面にある広頸筋がゆるみ、フェイスラインのもたつきや二重あごの原因にもなります。

耳、肩、腰が一直線になるように意識して座る、立つことを心がけるだけで、顔周りのリンパや血液の流れが改善され、すっきりとした印象になります。

セルフケアの限界と美容医療という選択肢

顔の筋トレやセルフケアは、たるみの予防や初期段階の改善にとても有効です。しかし、加齢による変化は誰にでも訪れるものであり、セルフケアだけでは追いつかなくなる時期が来ることも事実です。

より確実で根本的な改善を望むのであれば、美容医療の力を借りるという選択肢もあります。

筋トレだけでは改善が難しい「たるみ」とは

セルフケアで改善できるのは、主に筋肉の衰えやむくみが原因の軽度のたるみです。

以下のような状態まで進行している場合、筋トレだけで元の状態に戻すのは非常に困難になります。

• 骨の萎縮によって生じた、構造的なボリュームロス
• 伸び切ってしまった皮膚の余り
• 加齢で肥大・下垂した脂肪（バッカルファットなど）

これらの要因が複雑に絡み合った中等度以上のたるみには、セルフケアと合わせて、美容医療によるアプローチが効果的な改善への近道となります。

たるみ治療の種類と特徴

美容クリニックで行うたるみ治療には様々な種類があります。

主な美容医療によるたるみ治療

治療法	特徴	こんな方へおすすめ
HIFU（ハイフ）	超音波で皮膚の土台（SMAS筋膜）を引き締める。切らない治療。	ダウンタイムを短くしたい、たるみを予防したい
糸リフト（スレッドリフト）	コグ（とげ）の付いた医療用の糸を挿入し、皮膚を引き上げる。	メスを使わずにリフトアップしたい、頬やフェイスラインを引き上げたい
ヒアルロン酸注入	骨が痩せた部分やこけた部分に注入し、ボリュームを補う。	頬のこけやほうれい線を自然にふっくらさせたい
フェイスリフト手術	余分な皮膚を切除し、SMAS筋膜からしっかり引き上げる。	重度のたるみを根本から改善し、長期的な効果を望む

フェイスリフト手術で得られる効果

フェイスリフトは、たるみ治療における「ゴールドスタンダード」とも言える手術です。

耳の前などを切開し、皮膚だけでなく、その下にあるSMAS筋膜（表情筋の層）からしっかりと引き上げることで、たるみを根本から解消します。

この手術により、ぼやけていたフェイスラインがシャープになり、ほうれい線やマリオネットラインが劇的に改善します。見た目年齢を5歳から10歳若返らせることも可能で、その効果は長期間持続するのが最大のメリットです。

当院のフェイスリフトについて

当院では、患者様お一人おひとりのたるみの状態や骨格、ご希望を丁寧にカウンセリングし手術方法をご提案します。

傷跡が目立ちにくい切開ラインの工夫や、自然な仕上がりを追求する技術はもちろん、術後の痛みや腫れを最小限に抑えるためのケアにも力を入れています。

「いかにも手術した」という不自然な顔ではなく、本来の若々しさを取り戻すことを目指します。たるみに関するお悩みは、ぜひ一度、当院にご相談ください。

よくある質問

顔のたるみや筋トレ、治療に関して、患者様からよくいただくご質問とその回答をまとめました。他にもご不明な点があれば、お気軽にお問い合わせください。

顔の筋トレは1日にどのくらい行えば良いですか？

一度に長時間行うよりも、毎日5分から10分程度でも継続することが大切です。この記事で紹介したトレーニングを、それぞれ5回から10回程度、1セットから始めてみてください。

慣れてきたらセット数を増やすなど、無理のない範囲で調整しましょう。やりすぎはかえって筋肉を疲れさせ、逆効果になることもあるので注意が必要です。

効果はどれくらいで実感できますか？

個人差がありますが、筋トレやセルフケアによる効果は、早い方で2週間〜1ヶ月ほどで「顔がすっきりした」「むくみにくくなった」といった変化を感じ始めます。

見た目に明らかなハリやリフトアップ効果が現れるには、2〜3ヶ月以上の継続が目安となります。焦らず、コツコツと続けることが成功の鍵です。

筋トレをやめたら元に戻ってしまいますか？

体の筋トレと同じで、顔の筋トレもやめてしまえば筋肉は徐々に衰え、たるみも再び進行しやすくなります。ただし、一度鍛えた筋肉は「マッスルメモリー」により、再開した時に効果が出やすいと言われています。

完全にやめてしまうのではなく、効果を感じた後も週に数回のメンテナンスとして続けることをおすすめします。

フェイスリフト手術に痛みやダウンタイムはありますか？

手術中は麻酔を使用するため、痛みを感じることはありません。術後は、痛み止めを処方しますので、コントロール可能です。腫れや内出血などのダウンタイムは、手術の範囲にもよりますが、通常1〜2週間程度で大きなものは落ち着きます。

抜糸までの期間や、お仕事への復帰時期など、詳細な経過についてはカウンセリング時に詳しくご説明しますのでご安心ください。

フェイスリフト手術後の一般的な経過

期間	主な症状・状態
術後〜3日	腫れや痛みのピーク。安静に過ごす。
術後1週間	抜糸。大きな腫れが引き始める。軽いメイクが可能になることも。
術後1ヶ月	腫れや内出血はほとんど目立たなくなる。傷跡の赤みが残る時期。
術後3〜6ヶ月	傷跡も成熟し、より自然な仕上がりになる。