頬の筋肉を鍛えてリフトアップ！効果的な顔筋トレーニング方法

鏡を見るたびに気になる頬のたるみやほうれい線。その悩み、もしかしたら加齢や無意識の生活習慣による頬の筋肉の衰えが原因かもしれません。

しかし、諦めるのはまだ早いです。表情筋は、体の筋肉と同じようにトレーニングで鍛えることができます。

この記事では、頬のたるみの原因からご自宅で毎日続けられる効果的な顔筋トレーニング、さらには効果を高めるためのポイントまでを詳しく解説します。

頬のたるみ、諦めていませんか？原因は「表情筋の衰え」かも

年齢と共にフェイスラインがぼやけてきたり、ほうれい線が深くなったりするのは多くの方が経験する悩みです。

その大きな原因の一つが、顔の皮膚や脂肪を支える土台である「表情筋」の衰えにあります。どのような要因がたるみを引き起こすのか、その関係性を探っていきましょう。

なぜ頬はたるんでしまうのか

頬がたるむ主な原因は、加齢による影響が大きいです。

肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンの減少に加え、皮膚や皮下脂肪を支えている表情筋が重力に負けてしまうことで、下方向へと垂れ下がってしまいます。

特に頬は面積が広く脂肪も多いため、たるみが目立ちやすい部位と言えます。

表情筋とたるみの深い関係

顔には約30種類以上もの表情筋があり、それらが複雑に作用しあって豊かな表情を作り出しています。しかし、体の筋肉と違って、日常生活で使う表情筋は全体の3割程度とも言われます。

使われない筋肉が衰えるのは当然のことで、このことが皮膚を支える力を弱め、たるみやシワを深刻化させるのです。

日常生活に潜む表情筋が衰える習慣

無意識に行っている日常の習慣が、表情筋の衰えを加速させている可能性があります。

心当たりがないか、ご自身の生活を振り返ってみましょう。

表情筋の衰えを招く主な習慣

習慣	筋肉への影響	対策
長時間スマホを見る	うつむき姿勢で頬が下がり、口角も下がりがちになる。	スマホを目線の高さに持ち、時々休憩を入れる。
食事で片側ばかりで噛む	顔の片側の筋肉ばかりが使われ、左右のバランスが崩れる。	左右均等に噛むことを意識する。
無表情でいることが多い	表情筋を使う機会が極端に減り、筋肉が衰えやすくなる。	意識的に口角を上げたり、人と会話したりする。

セルフチェック！あなたの表情筋衰え度

簡単なセルフチェックでご自身の表情筋の状態を確認してみましょう。

以下の項目に当てはまるものが多いほど、表情筋が衰えているサインかもしれません。

表情筋の衰え度チェックリスト

チェック項目	はい	いいえ
以前よりほうれい線が深くなったと感じる
口角が下がっていると指摘されたことがある
昔の写真と比べて顔が大きくなった気がする
硬いものを食べることが減った

このようなサインに気づいたら、早めにトレーニングを始めることが大切です。

リフトアップの鍵を握る「頬の筋肉」を徹底解説

顔の印象を若々しく保つためには、やみくもに顔を動かすのではなく、リフトアップに直接関わる筋肉を正しく理解し、意識して鍛えることが重要です。

特に頬周りには、顔の見た目を大きく左右する筋肉が集中しています。

顔の印象を左右する主要な筋肉

頬にはいくつかの筋肉が存在しますが、特にリフトアップと関係が深いのが「大頬骨筋」「小頬骨筋」「頬筋」です。これらの筋肉が衰えると、頬が下がり、老けた印象を与えてしまいます。

頬のリフトアップに関わる主要筋肉

筋肉名	場所	主な働き
大頬骨筋	頬骨から口角にかけて斜めに伸びる筋肉	口角を外側・上方に引き上げ、笑顔を作る。
小頬骨筋	大頬骨筋の内側にあり、上唇を引き上げる筋肉	上唇を上げ、表情を豊かにする。
頬筋	頬の深い層にあり、口角を横に引く筋肉	口に含んだ空気や食べ物を歯に押し付ける。

大頬骨筋と小頬骨筋の役割

大頬骨筋は「笑顔筋」とも呼ばれ、口角をキュッと引き上げる最も重要な筋肉です。

この筋肉が発達していると、頬が高い位置でキープされ若々しい印象になります。小頬骨筋は、大頬骨筋と連動して魅力的な笑顔を作るサポートをします。

頬筋の働きと笑顔への影響

頬筋は、頬を膨らませたりへこませたりする時に使われ、フェイスラインの引き締めに貢献します。

この筋肉が弱いと、頬の肉がたるんでブルドッグのようなラインになる原因にもなります。ストローで飲み物を吸う動作などで使われる筋肉です。

筋肉の位置を意識することがトレーニング効果を高める

トレーニングを行う際は、今どの筋肉を動かしているのかを解剖学的にイメージすることが効果を高める上で非常に大切です。

指で軽く触れながら筋肉の収縮を感じることで、より的確にターゲットとなる筋肉へアプローチできます。

自宅で今日から始められる！効果的な頬筋トレーニング

頬の筋肉を鍛えるのに、特別な器具や場所は必要ありません。日常生活のすきま時間を利用して、誰でも簡単に取り組めるトレーニング方法を紹介します。

継続することで、少しずつ顔の変化を実感できるはずです。

トレーニングを始める前の準備

トレーニングを始める前には、以下の準備をしておくとより効果的です。

• 清潔な手
• 鏡
• リラックスできる環境

顔にシワが寄らないように、鏡で表情を確認しながら行いましょう。また、トレーニング前後に保湿クリームを塗ることで肌への摩擦を軽減できます。

基本のトレーニング「あいうえお体操」

表情筋全体をバランス良く動かす基本の体操です。

一つ一つの音を口を大きく動かして、はっきりと発音するのがポイントです。

各動作のポイント

発音	意識するポイント	秒数
「あ」	口を縦に大きく開き、目も見開く。	5秒
「い」	口を真横に大きく引き、頬の筋肉を意識する。	5秒
「う」	唇を前に突き出し、タコのようにすぼめる。	5秒
「え」	口角を上げ、「い」の口の形で笑顔を作る。	5秒
「お」	口を縦長に開き、ほうれい線を伸ばすイメージ。	5秒

これを1セットとして、1日に3セット程度行うのが目安です。

頬を集中して鍛える「ウインク体操」

大頬骨筋と小頬骨筋をダイレクトに刺激するトレーニングです。片目をつぶると同時に、つぶった側の口角をぐっと上に引き上げます。左右交互に行いましょう。

ポイントは、口角を耳に近づけるようなイメージで、頬の筋肉が収縮しているのをしっかりと感じることです。

反対側の目や口角が動かないように意識するとより効果が高まります。左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

ほうれい線にアプローチする「舌回し体操」

口の内側から筋肉を刺激し、ほうれい線やマリオネットラインの改善に役立つトレーニングです。口を閉じたまま、歯茎の外側に沿って舌を大きくゆっくりと回します。

右回りを20回、左回りを20回行いましょう。最初はきつく感じるかもしれませんが、続けるうちに頬の内側の筋肉が鍛えられているのを実感できます。

トレーニング効果を最大化する3つのポイント

せっかくトレーニングを行うなら、最大限の効果を引き出したいものです。

正しい方法で継続し、適切なケアを行うことでトレーニングの効果は大きく変わってきます。日々の努力を無駄にしないための重要なポイントを押さえましょう。

正しいフォームを意識する

がむしゃらに動かすだけでは、目的の筋肉に効かないばかりか、かえって不要なシワを作ってしまう原因にもなりかねません。

常に鏡を見て、正しいフォームで行えているかを確認する習慣をつけましょう。

特に、眉間やおでこにシワが寄らないように注意が必要です。

継続は力なり！毎日の習慣化のコツ

顔筋トレーニングは、数日で劇的な変化が現れるものではありません。大切なのは、少しずつでも毎日続けることです。

お風呂の中やスキンケアの後など、毎日の生活ルーティンに組み込むと忘れにくくなります。「ながらトレーニング」でも良いので、まずは3週間続けることを目標にしてみましょう。

やりすぎは逆効果？適切な頻度と時間

早く効果を出したいからといって、やりすぎるのは禁物です。筋肉を酷使しすぎると、筋肉痛や肌への負担につながる可能性があります。

ご自身の状態に合わせて、無理のない範囲で始めましょう。

トレーニング頻度の目安

レベル	頻度	1回あたりの合計時間
初心者	毎日	5分程度
慣れてきたら	毎日	10分程度

トレーニング後のクールダウンと保湿ケア

運動後にストレッチをするのと同じように、顔の筋肉もトレーニング後にはリラックスさせてあげましょう。

両手で顔全体を優しく包み込むようにして温めたり、軽くマッサージしたりするのも良い方法です。そして、トレーニング後は化粧水やクリームでしっかりと保湿し、肌を健やかな状態に保つことが重要です。

その悩み、本当に「たるみ」だけ？骨格と脂肪が与える影響

顔筋トレーニングを続けているのに、思うような効果が出ない。そんな経験はありませんか。実は、顔の印象は筋肉だけで決まるわけではありません。

見落としがちな「骨」と「脂肪」の状態も、たるみやフェイスラインの崩れに大きく関わっています。

ご自身の悩みの根本原因を多角的に理解することが解決への近道です。

顔の土台となる「骨」の変化

あまり知られていませんが、顔の骨も加齢によって萎縮し形が変化します。特に、頬骨や顎の骨が痩せることで、その上にある皮膚や脂肪を支えきれなくなり、たるみとして現れます。

これは、テントのポールが低くなることでテントの布がたるむのと同じ理屈です。

骨の土台がしっかりしていないと、いくら筋肉を鍛えても限界があるのです。

年齢と共に移動する「脂肪」の存在

顔の脂肪は、若い頃は頬の高い位置にまとまっていますが、年齢と共に重力の影響で下垂し、ほうれい線の上や口角の横、フェイスラインに移動してたまってしまいます。

この脂肪の移動が、顔の凹凸を変化させ、疲れた印象や老けた印象を作り出す大きな要因となります。

顔筋トレーニングは脂肪そのものを減らすわけではないため、脂肪の移動によるたるみにはアプローチしにくい側面があります。

筋肉・骨・脂肪の三位一体アプローチの重要性

つまり、若々しい印象を保つためには、「筋肉」を鍛えるだけでなく、「骨」の萎縮と「脂肪」の下垂という、複合的な要因を考慮に入れる必要があります。

セルフケアで筋肉にアプローチしつつ、自分の顔がどのタイプの変化を起こしているのかを正しく知ることが、より効果的な対策につながります。

あなたの顔の変化タイプ診断（簡易版）

変化のサイン	主な原因	考えられるアプローチ
顔全体が平面的になった	骨の萎縮	カルシウム摂取、医療的なアプローチ
頬のトップの位置が下がった	筋肉の衰え	顔筋トレーニング、ハイフなど
口周りに脂肪がたまってきた	脂肪の下垂	脂肪溶解注射、フェイスリフトなど

自分のタイプを知ることが解決への第一歩

ご自身の顔の変化が、筋肉、骨、脂肪のどの要素による影響が大きいのか。それを知ることで、闇雲な努力から解放され、より的確なケアを選択できます。

セルフケアで改善できる範囲と、美容医療の力を借りた方が良い範囲を見極めるためにも、まずは専門のクリニックでご自身の状態を正確に診断してもらうことをお勧めします。

顔筋トレーニングと合わせて行いたい生活習慣の改善

トレーニングの効果をさらに高め、内側から輝くようなハリを保つためには、日々の生活習慣を見直すことも非常に重要です。

食事や睡眠、姿勢など少し意識を変えるだけで、あなたの美しさを力強くサポートします。

食事で内側からハリをサポート

肌や筋肉は、私たちが食べたもので作られます。

ハリのある肌やしなやかな筋肉のためには、バランスの取れた食事が欠かせません。

ハリのある肌と筋肉を作る栄養素

栄養素	働き	多く含む食材
タンパク質	筋肉や肌の主成分となる。	肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンC	コラーゲンの生成を助ける。	パプリカ、ブロッコリー、柑橘類
ビタミンA	皮膚や粘膜の健康を保つ。	レバー、うなぎ、緑黄色野菜

質の良い睡眠が美肌を育む

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、日中に受けた肌ダメージの修復や細胞の再生が行われます。

特に「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれる入眠後3時間は、深い眠りを確保することが大切です。寝る前のスマートフォン操作を控えるなど、リラックスできる環境を整えましょう。

姿勢を正して顔の歪みを防ぐ

猫背や頬杖をつく癖は、体の歪みだけでなく顔の歪みにもつながり、たるみを助長します。特にデスクワーク中は、背筋を伸ばし、顎を引くことを意識しましょう。

正しい姿勢は首から顔にかけての血行を促進し、顔色を明るく見せる効果も期待できます。

紫外線対策の重要性

紫外線は、肌のハリを保つコラーゲンやエラスチンを破壊する最大の外的要因です。いわゆる「光老化」は、たるみやシワの直接的な原因となります。

季節や天候に関わらず、年間を通して紫外線対策を徹底することが若々しい肌を保つための基本です。

• 日焼け止めの使用
• 帽子や日傘の活用
• UVカット機能のある衣類

それでも改善しない頬のたるみに。美容医療という選択肢

セルフケアはたるみ予防や軽度の改善に有効ですが、すでに進行してしまったたるみや、骨格・脂肪の構造的な問題に対しては限界があるのも事実です。

そのような場合には美容医療の力を借りることで、より確実で満足度の高い結果を得ることが可能です。

セルフケアの限界と医療の役割

顔筋トレーニングは筋肉層にアプローチしますが、その上にある脂肪層や、さらに表層の皮膚自体に直接働きかけることは困難です。

美容医療では、たるみの原因となっている層に的確にアプローチし、根本的な改善を目指します。

セルフケアと美容医療の比較

項目	セルフケア（顔筋トレーニング）	美容医療（フェイスリフトなど）
アプローチ層	筋肉層	皮膚、脂肪、筋膜（SMAS）など多層
効果の即時性	穏やか（数ヶ月単位）	比較的早い（施術による）
持続性	継続が必要	長期間（施術による）

フェイスリフト手術とは

フェイスリフト手術は、たるんだ皮膚や皮下組織、そして表情筋の土台となる筋膜（SMAS）を引き上げ、余分な皮膚を切除することで、顔全体の若返りを図る手術です。

頬のたるみやほうれい線、マリオネットライン、フェイスラインのもたつきなどを総合的に改善し、長期間にわたるリフトアップ効果が期待できます。

当院が提供する治療の考え方

当院では、ただ単に皮膚を引っ張り上げるのではなく、患者様一人ひとりのたるみの原因を正確に診断し、その方に合ったオーダーメイドの治療を提案します。

筋肉、脂肪、皮膚の状態を総合的に判断し、最も自然で美しい仕上がりを目指すことを信条としています。カウンセリングを重視し、患者様のご希望と不安に真摯に向き合います。

まずは専門医への相談から

自分のたるみの原因が何なのか、どのような治療法が合っているのかを知ることが悩み解決の第一歩です。

インターネットの情報だけでは分からないことも多くあります。まずは一度、専門の医師によるカウンセリングを受け、ご自身の状態を正しく把握することから始めてみてはいかがでしょうか。

よくある質問

顔筋トレーニングやたるみ治療に関して、患者様からよく寄せられる質問にお答えします。

トレーニングはどのくらいで効果が出ますか？

効果の現れ方には個人差がありますが、一般的には毎日続けることで1～2ヶ月頃から顔がすっきりした、表情が作りやすくなったなどの変化を感じ始める方が多いです。

目に見える大きな変化を期待するには、最低でも3ヶ月以上の継続をお勧めします。

痛みを感じる場合はどうすれば良いですか？

トレーニング中に痛みや違和感を感じる場合は、力が入りすぎているか、フォームが間違っている可能性があります。すぐに中止し、力を抜いてゆっくりとした動作を心がけてください。

顎関節症など、もともと顎に問題がある方は特定のトレーニングを避ける必要がある場合もありますので、無理は禁物です。

他の顔の悩みにも効果はありますか？

頬筋を鍛えることは、血行を促進し顔全体の表情を豊かにするため、くすみの改善や生き生きとした印象を与える効果も期待できます。

ただし、目元のシワや額のシワなど、特定の悩みに特化したトレーニングを組み合わせることで、より総合的な改善につながります。

自己流のトレーニングは危険ですか？

誤った方法でトレーニングを続けると、特定の筋肉だけが過剰に発達してしまったり、意図しないシワを定着させてしまったりするリスクがあります。

この記事で紹介したような、基本的な動きを正しいフォームで行うことが重要です。不安な点があれば、専門家に相談することをお勧めします。