顔のたるみ改善体操の効果は？毎日続けられる簡単エクササイズ

鏡を見るたびに気になるフェイスラインのもたつきや、深くなったほうれい線。「もしかして、たるんできた？」と感じている方は少なくないでしょう。

顔のたるみは年齢とともに誰にでも起こりうる自然な変化ですが、日々のセルフケアでその進行を緩やかにすることが期待できます。

特に「顔の体操」は手軽に始められる対策として注目されていますが、本当に効果があるのか、どのような方法が正しいのか、疑問に思う方も多いはずです。

この記事では、顔のたるみ改善体操の効果の有無から、毎日続けられる具体的なエクササイズ、効果を高めるポイント、そして注意点まで専門的な視点から詳しく解説します。

ご自身のたるみの原因を知り、適切なケアを始める第一歩にしてください。

顔のたるみ改善体操に本当に効果はあるの？

顔のたるみ改善体操は、正しく継続的に行うことで一定の効果が期待できます。

顔の皮膚や脂肪を支えているのは、その土台となる「表情筋」です。この表情筋を適切に動かすことで、たるみの原因にアプローチし、すっきりとした印象を目指すことが可能です。

ただし、医療的な施術のように劇的な変化をもたらすものではなく、あくまでも予防や現状維持、軽度の改善を目的としたケアと考えることが大切です。

効果の実感には個人差があり、たるみの進行度合いによっても異なります。

表情筋へのアプローチが鍵

顔には約30種類以上もの表情筋が存在し、これらが複雑に連携して私たちの豊かな表情を作り出しています。

しかし、日常生活で使われる表情筋は全体の30%程度ともいわれ、使われない筋肉は年齢とともに衰え、硬くなりがちです。

この表情筋の衰えが、皮膚や皮下脂肪を支えきれなくなり、たるみを引き起こす大きな要因の一つです。

顔の体操は、普段あまり使わない筋肉を意識的に動かすことで表情筋を鍛え、弾力性を取り戻すことを目指します。その働きによって、土台から顔全体を引き締め、リフトアップ効果を狙います。

表情筋を鍛えるメリット

メリット	期待できる変化	アプローチする部位
リフトアップ	フェイスラインがシャープになる	頬筋、口輪筋など
ハリ感の向上	肌の弾力がアップする	顔全体の筋肉
表情が豊かになる	生き生きとした印象を与える	眼輪筋、前頭筋など

血行促進による肌への好影響

顔の体操を行うと、筋肉が動くことで血行が促進されます。血流が良くなると、肌の隅々まで酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、同時に老廃物の排出もスムーズになります。

この血行促進は肌のターンオーバーを正常化させ、くすみの改善や肌の透明感アップにも繋がります。

また、血行不良が原因で起こる青クマの改善にも効果が期待できるでしょう。温かい血液が巡ることで、顔色も明るく、健康的な印象を与えます。

継続がもたらす変化とは

顔の体操は、一度や二度行っただけですぐに結果が出るものではありません。体の筋力トレーニングと同じように、毎日コツコツと続けることで、少しずつ変化が現れます。

数週間から数ヶ月続けることで表情筋が鍛えられ、フェイスラインが引き締まったり、ほうれい線が目立ちにくくなったりといった実感が得られることが多いようです。

大切なのは、無理なく続けられる範囲で習慣化すること。日々の小さな積み重ねが、将来のたるみ予防にも繋がります。

継続による変化の目安

期間	期待できる変化	主なポイント
1〜2週間	顔がポカポカする、むくみが取れやすい	血行促進効果
1〜3ヶ月	フェイスラインがすっきりする、表情が作りやすい	筋肉の活性化
3ヶ月以上	ほうれい線が浅くなる、ハリを感じる	筋肉の定着

医療的なアプローチとの違い

顔の体操はセルフケアの一環であり、美容クリニックなどで行う医療的なアプローチとは目的と効果の現れ方が異なります。

体操は主に筋肉に働きかけ、たるみの予防や軽度の改善を目指すものです。

一方、フェイスリフト手術や注入治療、レーザー治療などの医療施術は、皮膚や脂肪、筋膜（SMAS）といったより深い層に直接アプローチし、すでにあるたるみを根本的に改善することを目的とします。

自分のたるみの状態や、どの程度の改善を望むのかによって、適切な方法を選択することが重要です。

セルフケアと医療的アプローチをうまく組み合わせることも一つの選択肢です。

なぜ顔はたるむの？知っておきたい3つの主な原因

顔がたるむ主な原因は、「表情筋の衰え」「肌の弾力成分の減少」「紫外線や生活習慣の影響」という3つの要因が複雑に絡み合うことで起こります。

ご自身の生活習慣と照らし合わせながら、どの要因が大きく影響しているかを考えてみましょう。

加齢による表情筋の衰え

体の筋肉が年齢とともに衰えるように、顔の表情筋も使わなければ衰えていきます。

表情筋は皮膚に直接付着しているという特徴があり、この筋肉が衰えると、その上にある皮膚や脂肪を支える力が弱まり、重力に負けて垂れ下がってしまいます。

特に、頬や口元の筋肉は意識しないとあまり使われないため、衰えやすい部位です。

マスク生活が長くなったことで口を大きく動かす機会が減り、表情筋の衰えが加速していると感じる方もいるかもしれません。

コラーゲン・エラスチンの減少と質の変化

肌のハリと弾力を支えているのは、真皮層に存在するコラーゲン（膠原線維）とエラスチン（弾性線維）です。

コラーゲンは肌の構造を支える柱のような役割を、エラスチンはコラーゲン同士を結びつけ、弾力性を与えるゴムのような役割を担っています。

しかし、これらは20代をピークに加齢とともに減少し、質も変化していきます。

生成量が減るだけでなく、硬くなったり断裂しやすくなったりすることで肌は弾力を失い、一度できたシワやたるみが元に戻りにくくなります。

肌の弾力成分の役割

成分名	主な役割	加齢による変化
コラーゲン	肌の構造を支え、ハリを保つ	量が減少し、硬くなる
エラスチン	弾力を与え、しなやかさを保つ	量が減少し、変性する
ヒアルロン酸	水分を保持し、潤いを保つ	量が減少し、乾燥しやすくなる

紫外線や生活習慣による影響

たるみの原因は、加齢だけではありません。

紫外線は、肌の弾力に重要なコラーゲンやエラスチンを破壊する「光老化」の最大の原因です。長年、無防備に紫外線を浴び続けると、実年齢以上に肌の老化が進行してしまいます。

また、喫煙や睡眠不足、栄養バランスの偏った食事といった生活習慣も、肌の健康を損なう要因です。

特に喫煙は血行を悪化させ、肌に必要な栄養素を届きにくくするだけでなく、肌の老化を促進する活性酸素を大量に発生させます。

姿勢の悪さ、例えばスマートフォンを見る際のうつむき姿勢なども、フェイスラインのもたつきや二重あごの原因となるため注意が必要です。

【部位別】毎日続けられる！顔のたるみ改善エクササイズ

気になる部位別にアプローチできる、毎日続けやすい簡単なエクササイズを紹介します。

大切なのは、力を入れすぎず、リラックスして行うことです。スキンケアの後など、肌が滑りやすい状態で行うと摩擦による負担を軽減できます。

鏡を見ながら、目的の筋肉が動いていることを意識して行いましょう。

ほうれい線・頬のたるみに効くエクササイズ

頬の大部分を占める頬筋や、口元の口輪筋を鍛えることで、ほうれい線を目立ちにくくし、頬全体をリフトアップします。口を大きく動かすことを意識しましょう。

1. 口を閉じたまま、頬を大きく膨らませて5秒キープします。
2. 次に、頬をすぼめて5秒キープします。
3. これを3〜5回繰り返します。
4. 口の中で舌を使い、ほうれい線を内側からなぞるように、左右それぞれ5周ずつ回します。

頬のエクササイズで意識する筋肉

筋肉名	位置	鍛えることによる効果
大頬骨筋・小頬骨筋	頬骨から口角にかけて	口角を引き上げ、若々しい笑顔を作る
口輪筋	唇の周り	口元の引き締め、ほうれい線の改善

目元のたるみ・クマをすっきりさせるエクササイズ

目の周りを囲んでいる眼輪筋を鍛えるエクササイズです。眼輪筋が衰えると、目の下の脂肪が前に押し出されてたるみやクマの原因になります。

デリケートな部分なので、優しく行いましょう。

1. 目を大きく見開き、5秒キープします。
2. 次に、目をぎゅっと閉じて5秒キープします。
3. ゆっくりと目を開け、眉毛を動かさないように意識しながら、眼球だけを上下左右に動かします。
4. 最後に、眼球を右回りと左回りにそれぞれ3周ずつゆっくりと回します。

フェイスライン・二重あごをシャープにするエクササイズ

首の前側にある広頚筋や、舌の筋肉（舌筋群）を鍛えることで、フェイスラインのもたつきや二重あごの改善を目指します。姿勢を正して行うのがポイントです。

1. 背筋を伸ばし、顔をゆっくりと真上に向け、天井を見ます。
2. そのまま「いー」と発音するように口を横に広げ、首の筋が伸びているのを感じながら10秒キープします。
3. ゆっくりと顔を元の位置に戻します。これを3回繰り返します。
4. 舌をできるだけ前に突き出し、上下左右にゆっくり動かします。

おでこ・眉間のシワにアプローチするエクササイズ

おでこにある前頭筋と、眉間にある皺眉筋（しゅうびきん）の緊張をほぐし、柔軟性を高めるエクササイズです。無意識に力が入ってしまいがちな部分なので、リラックスさせることが大切です。

1. 両手の指の腹を眉の上に置きます。
2. 眉を上に引き上げるように意識しながら、指で抵抗をかけ、おでこにシワが寄らないようにします。この状態で5秒キープします。
3. 次に、指の腹で眉間からこめかみに向かって、優しくクルクルと円を描くようにマッサージし、筋肉をほぐします。

顔の体操効果を最大化する3つのポイント

顔の体操効果を最大化するには、「正しいフォーム」「継続する習慣」「スキンケアとの連携」という3つのポイントを押さえることが重要です。

これらのポイントを意識することで、より早く、そして確かな手応えを感じられるようになるでしょう。

正しいフォームを意識する

顔の体操は、やみくもに動かせば良いというものではありません。目的の筋肉に的確にアプローチするためには、正しいフォームが何よりも大切です。

まずは鏡を用意し、自分の表情の動きを確認しながら行いましょう。

動かしたくない部分、例えばおでこや眉間にシワが寄ってしまう場合は、手で軽く押さえて行うのも一つの方法です。一つ一つの動きをゆっくりと、丁寧に行うことを心がけてください。

毎日コツコツ続ける習慣化のコツ

効果を実感するためには、何よりも継続が力となります。しかし、毎日続けるのは意外と難しいものです。習慣化するためには、日常生活の中に組み込むのがおすすめです。

例えば、「朝のスキンケアの後に必ず行う」「夜、テレビを見ながら行う」など、特定の時間や行動とセットにすると忘れにくくなります。

初めから完璧を目指さず、まずは1日5分、1種類のエクササイズからでも良いので、とにかく「毎日やる」ことを目標に始めてみましょう。

習慣化のためのアイデア

タイミング	メリット	注意点
朝の洗顔・スキンケア後	むくみ解消、化粧ノリUP	時間に余裕を持つ
お風呂の中・お風呂上がり	血行が良い状態で効果的	のぼせないように注意
就寝前のリラックスタイム	1日の顔の疲れをリセット	そのまま寝てしまわないように

スキンケアとの相乗効果を狙う

顔の体操とスキンケアを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。体操で血行が良くなった肌は、化粧水や美容液の成分が浸透しやすい状態になっています。

体操の後に、ハリや弾力にアプローチする成分（レチノール、ビタミンC誘導体、ペプチドなど）が配合された化粧品でケアをすると、より効果的です。

また、体操の前にマッサージクリームやオイルを塗ることで肌への摩擦を減らし、滑りを良くすることができます。

やりすぎは逆効果？顔の体操を行う上での注意点

顔のたるみ改善に期待ができる体操ですが、やり方を間違えたり、やりすぎたりすると、かえってシワやたるみを悪化させてしまう可能性があります。

安全に効果を得るためには、いくつかの注意点を守ることが大切です。

特に、「力加減」「肌への摩擦」「行うタイミング」には十分配慮しましょう。

シワを増やさないための力加減

「早く効果を出したい」と焦るあまり、力いっぱい顔を動かしてしまうのは禁物です。強すぎる力は、表情ジワを深く刻み込む原因になりかねません。

特に、目元やおでこなど、皮膚の薄い部分は注意が必要です。

エクササイズ中は、目的の筋肉以外はリラックスさせることを意識してください。もし、体操をした後に関係のない部分が疲れていたり、新たなシワが寄ったりするようであれば、それは力が入りすぎているサインです。

あくまで「気持ちいい」と感じる程度の力加減で行いましょう。

肌への摩擦を避ける工夫

顔の皮膚は非常にデリケートです。指や手を使ってマッサージを伴う体操を行う際に、乾いた肌を直接こすると、摩擦によって肌表面のバリア機能が損なわれ、乾燥や肌荒れ、さらには色素沈着の原因になることがあります。

体操を行う前には、必ずマッサージクリームや乳液、オイルなどをたっぷりと塗り、指の滑りを良くしてから行いましょう。

肌に負担をかけないよう、優しく触れることを常に心がけてください。

摩擦を避けるためのアイテム

• マッサージクリーム
• 乳液
• 美容オイル
• ジェル状の保湿剤

体操を避けるべきタイミング

顔の体操はいつでも行って良いわけではありません。体調が優れない時や、肌にトラブルがある時は、症状を悪化させる可能性があるため、お休みしましょう。

体操を控えるべき状態

状態	理由
日焼け直後	炎症を悪化させる可能性があるため
ニキビや吹き出物がある	刺激を与え、悪化させる恐れがあるため
体調不良時	体に負担をかけ、回復を遅らせる可能性があるため

その体操、あなたの「たるみのタイプ」に合っていますか？

顔のたるみには原因別にタイプがあり、ご自身のタイプに合わない体操を続けても十分な効果は得られません。

たるみを主な原因別に3つのタイプに分類し、それぞれの特徴と効果的なケアの方向性について解説します。

皮膚のゆるみタイプの特徴と対策

このタイプは、加齢や紫外線の影響で真皮層のコラーゲンやエラスチンが減少し、皮膚そのものがハリを失ってゆるんでいる状態です。

指で頬をつまんだ時に、皮膚が薄く、伸びやすいのが特徴です。細かいちりめんジワも目立ちやすい傾向にあります。

このタイプの方が表情筋だけを鍛えても、表面の皮膚のゆるみが改善されないため、効果を実感しにくいことがあります。

皮膚ゆるみタイプのセルフケア

対策	具体的な方法	ポイント
紫外線対策	日焼け止めを毎日塗る	SPF/PA値を確認し、こまめに塗り直す
保湿ケア	セラミド、ヒアルロン酸配合の化粧品を使う	肌の水分量を高め、乾燥を防ぐ
インナーケア	ビタミンC、タンパク質を摂取する	コラーゲンの生成をサポートする

筋肉の衰えタイプの特徴と対策

表情が乏しくなったり、加齢によって表情筋そのものが衰えたりして、皮膚や脂肪を支えきれなくなっているタイプです。

以前に比べて顔全体がのっぺりとした印象になった、口角が下がってきた、と感じる方に多く見られます。

このタイプは、この記事で紹介しているような顔の体操が特に効果を発揮しやすいタイプと言えます。意識的に表情筋を動かし、筋肉のポンプ作用で血行を促進することが重要です。

脂肪の下垂タイプの特徴と対策

もともと顔に脂肪がつきやすい方や、加齢によって頬の脂肪（メーラーファット）が下垂し、ほうれい線やマリオネットラインが目立ってくるタイプです。

顔全体が重たい印象になり、フェイスラインがぼやけがちです。

このタイプの場合、顔の体操で筋肉を鍛えることは土台作りとして有効ですが、脂肪そのものを減らすことは難しいため、体操だけで劇的な変化を得るのは困難な場合があります。

食事管理や有酸素運動で全身の体脂肪をコントロールすることも、間接的に顔のたるみ改善に繋がります。

タイプ別ケアの重要性

実際には、これらのタイプが単独で存在するのではなく、複合的に絡み合っているケースがほとんどです。例えば、「筋肉の衰え」と「皮膚のゆるみ」が同時に進行している方も多くいます。

大切なのは、自分のたるみの主な原因は何かを見極め、それに合ったケアを優先的に行うことです。

「体操を頑張っているのに効果が出ない」と感じる方は、もしかしたらアプローチの方法がご自身のたるみのタイプと合っていないのかもしれません。

一度、ご自身のケア方法を見直してみてはいかがでしょうか。

顔のたるみ改善体操に関するよくある質問

どれくらいの期間で効果を実感できますか？

効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、多くの場合、毎日続けることで1〜3ヶ月程度で何らかの変化を感じ始める方が多いようです。

初めのうちは、血行が良くなることによる顔色の改善や、むくみの軽減といった変化を感じやすいでしょう。

フェイスラインの引き締まりなど、見た目上の明確な変化には、さらに時間が必要です。焦らず、長期的な視点で継続することが大切です。

1日に何分くらい行うのが理想ですか？

1日5分から10分程度を目安に始めると良いでしょう。長時間行うよりも、短時間でも毎日続けることの方が重要です。慣れてきたら、気になる部位のエクササイズを増やしたり、時間を少し延ばしたりしても構いません。

ただし、やりすぎて顔に疲れを感じるようであれば、時間や回数を調整してください。無理なく、心地よく続けられる範囲を見つけることが長続きの秘訣です。

体操をやめると元に戻ってしまいますか？

はい、残念ながら体操をやめてしまうと、鍛えた表情筋は徐々に元の状態に戻っていきます。体の筋力トレーニングと同じで、継続して刺激を与えなければ筋肉は衰えてしまうためです。

一度得られた効果を維持するためにも、完全にやめてしまうのではなく、回数や頻度を減らしてでも、細く長く続けていくことをお勧めします。日々のケアが、将来のたるみを予防することに繋がります。

すでに深いたるみにも効果はありますか？

顔の体操は、主にたるみの予防や、軽度のたるみの改善、進行を遅らせることを目的としています。そのため、すでに深く刻まれたシワや、進行したたるみを体操だけで完全に解消することは難しいのが実情です。

しかし、体操を続けることで、これ以上たるみが進行するのを防いだり、血行促進によって肌のハリ感を向上させたりする効果は期待できます。

より積極的な改善を望む場合は、フェイスリフト手術などの美容医療も選択肢の一つです。専門のクリニックで相談し、ご自身に合った治療法を検討することをお勧めします。