顎のたるみ・顎下のたるみをとる方法｜筋トレとローラー、原因別のセルフケアと美容医療

顎のたるみ・顎下のたるみは、皮膚のゆるみや脂肪のつき方、筋肉の衰え、骨の変化が重なって起こります。むくみや軽いたるみなら、あご下の筋トレやマッサージ、姿勢の見直しで、自分でもケアできます。

一方、伸びてしまった皮膚や増えた脂肪は、運動やローラーで戻すのは難しいところです。ローラーで確かめられている効果も、皮膚の血流が一時的に増えるところまでです。皮膚の余りが目立ってきたら、美容医療で整える方法があります。

この記事では、たるみの原因の見分け方、あご下の運動とマッサージのやり方、ローラーの使い方、美容医療の種類と回復の目安を順に紹介します。

顎下のたるみは皮膚・脂肪・筋肉・骨と姿勢の変化が重なって起こる

顎下の輪郭を決めるのは、皮膚の弾力と脂肪の量、筋肉の働きと骨の形です。姿勢の癖も影響し、同じ二重あごでも、脂肪が多い人と皮膚が余っている人とでは合うケアが違います。

加齢によるコラーゲン・エラスチンの減少

肌のハリや弾力を支えるのは、真皮にあるコラーゲンやエラスチンという線維です。皮膚のコラーゲンは年齢とともに減り、どの年代でも女性のほうが男性より少なかったと報告されています。

土台となる柱が弱くなることで皮膚は重力に抗えなくなり、たるみとして現れます。特にフェイスラインは、皮膚が下がりやすい部位の一つです。

骨も年齢とともに変わり、下あごは高さと長さが減ってエラの角度が広がると報告されています。土台が小さくなれば、その上の皮膚や脂肪が余って下がるのも自然な流れです。顔全体のたるみは顔のたるみの原因と改善方法で説明しています。

紫外線はシミやしわに関わる

紫外線のうちUVA（紫外線A波）は真皮まで届き、コラーゲンやエラスチンを傷めます。この変化が「光老化」です。

光老化と結びつきが強いのはシミで、しわには日光と年齢の両方が関わると報告されています。一方、たるみは年齢の影響が大きく、日光をよく浴びる人と避ける人で差が出なかったという研究もあります。

紫外線対策はシミやしわを防ぐのに役立ちますが、それだけで顎下のたるみが防げるわけではありません。

表情筋の衰えと姿勢の癖

顔には多くの表情筋があり、皮膚や皮下脂肪を支えています。しかし、無表情でいる時間が長かったり加齢によって筋力が低下したりすると、皮膚や脂肪を支えきれなくなり、たるみにつながります。

また、スマートフォンを長時間うつむいて見るなどの悪い姿勢は、首や顎周りの筋肉に負担をかけ血行不良を招く一因です。この血行不良が、フェイスラインのもたつきや二重顎を助長することもあります。

舌先が上の前歯の裏から離れ、舌が下に落ちた状態で過ごしていると、あご下の筋肉を使う機会が減ると考えられています。食いしばりの癖があると噛む筋肉ばかり使い、口を開ける側の筋肉は使われにくいのが難点です。

注意したい日常の癖

癖のタイプ	顎のたるみへの影響
猫背・スマホ首	首への負担、血行不良、フェイスラインの乱れ
片側で噛む	顔の筋肉のバランスが崩れ、左右非対称のたるみへ
頬杖をつく	片側の皮膚に圧力がかかり、たるみの原因に

脂肪の増加と急な減少で変わるあご周り

急激なダイエットなどで体重が大きく減少すると、皮膚がその変化に対応できず、伸びたままになってしまうことがあります。皮下脂肪が急に減ると、風船がしぼむように皮膚が余ってたるみが現れやすい状態です。

特に顎下やフェイスラインは脂肪がつきやすく、また落ちやすい部位でもあるため、体重変動の影響を受けやすいと言えます。

あご下は脂肪がたまりやすく、体重が増えると二重あごのふくらみが目立ってきます。脂肪が原因なら体重の管理で見た目が変わることもありますが、急に落とすと皮膚が余るので、ゆるやかに減らすのが安全です。

顎のたるみの筋トレは、あご下の筋肉の支えを補う

あご下の筋トレは、舌骨筋群や広頸筋を動かして、筋肉の支えを補うケアです。皮膚そのもののゆるみは筋トレだけでは戻りにくく、やり方を間違えるとしわのもとにもなります。

筋トレで期待できる効果とは

あご下では、舌骨筋群と首の前の広頸筋を使う運動が中心です。ふだん動かす機会の少ない筋肉を使う運動で、皮膚を縮めたり脂肪を減らしたりする働きはありません。

中年の女性が顔の運動を20週間続けると、頬の上と下のふくらみは戻ったものの、フェイスラインとしわの評価は変わらなかったと報告されています¹⁾。頬がふっくらする変化と、あご下がすっきりする変化は、別のものと考えておきます。

顎下は舌を動かす運動と口の開閉で鍛える

あご下の運動は、舌や下あごを動かす舌骨筋群と、首の前に広がる広頸筋を意識して行います。基本の動きは次の3つです。

• あごを少し上げて舌を前へ伸ばし、5秒保って戻す動きを3回
• 舌の表面全体を上あごへ押し当て、5秒保って力を抜く動きを3回
• 軽く上を向いて口を大きく開き、ゆっくり閉じる動きを10回

椅子に座って背中と肩を安定させ、あご先を少し上げる程度で行います。首を大きく反らしたり、歯を強く噛みしめたりする必要はありません。痛みが出たら、その日は休んでください。

どの運動も、たるみがとれると確かめた研究はまだなく、筋肉の支えを補うための運動です。運動の直後にすっきり見えても、皮膚の余りや脂肪が減ったと考えるのは早すぎます。

やりすぎは禁物？筋トレの注意点

良かれと思って行う筋トレも、やり方を間違えると新たなシワを作ったり、特定の筋肉だけが発達して不自然な顔つきになったりするリスクがあります。特に、自己流で力任せにトレーニングを行うのは危険です。

肌を強くこすったり無理な表情を作ったりすることは避け、正しい方法で適度に行うことが重要です。

• 無理な力を入れない
• 皮膚を強くこすらない
• 長時間のトレーニングは避ける

筋トレだけでは改善が難しいケース

顔の筋トレは、あくまで筋肉にアプローチする方法です。そのため、加齢や紫外線ダメージによってコラーゲンやエラスチンが減少し、皮膚自体が伸びてしまっている「皮膚のたるみ」に対しては筋トレだけで改善するのは困難です。

筋肉を鍛えても、その上で伸びた皮膚を縮めることはできません。運動の負荷を強めるより、指でつまんだ厚みや皮膚の戻り方を見て、原因を確かめるほうが先です。

あご用の市販のトレーニング器具を約3か月使っても見た目は変わらず、器具で鍛える噛む筋肉は、あご下の脂肪や皮膚の弾力には直接関わらないと報告されています。

ローラーとマッサージでできるのは一時的なケア

ローラーや手でのマッサージで確かめられているのは、皮膚の血流が一時的に増えることまでです。皮膚や筋膜のゆるみを戻す効果はなく、むくみが気になる日の手入れとして使います。

ローラーがもたらす一時的な変化

朝のむくみや夕方の顔の重さが気になるときに、ローラーを使うと気持ちよく感じる人もいます。ただ、軽くなった感覚と、むくみやたるみが実際に減ったかどうかは別の話です。

頬に5分ローラーを使うと皮膚の血流が少なくとも10分間増え、5週間毎日使うと温めたときに血管が広がりやすくなったと報告されています。たるみやむくみを測った研究ではないので、二重あごを小さくしようと長く強く押すのはやめておきます。

美容ローラーの主な効果

期待できること	期待できないこと
一時的に血流が増える	皮膚のたるみの改善
使ったあとの爽快感	コラーゲンの生成促進
マッサージによるリラックス	失われた弾力の回復

ローラーの正しい使い方とリスク

美容ローラーを使う際は、肌への摩擦を最小限に抑えることが大切です。必ずクリームやオイルなどを塗って、滑りを良くしてから使用してください。

強い力でゴシゴシこすると、肌を傷つけたり、摩擦による色素沈着（黒ずみ）を引き起こしたりする可能性があります。また、長時間の使用は肌への負担となるため、1回数分程度が目安です。使い心地や注意点は、美顔ローラーのメリット・デメリットにまとめています。

あご下のマッサージは耳の下から鎖骨へ優しくなでる

あご下をなでるときは、クリームやオイルで滑りをよくし、あご先から輪郭に沿って耳の下へ手を動かします。続けて耳の下から鎖骨へ、ゆっくり軽くなで下ろす動きを数回くり返します。指先で引っ張らず、指の腹を添える程度で十分です。

強く押してもむくみが早く引くわけではなく、赤みや痛みが出るなら力が強すぎます。むくみが気になる日の手入れで、余った皮膚を縮めるものではない点は覚えておきましょう。

ローラーで動かせるのは皮膚の表面

美容ローラーはあくまで皮膚の表面をマッサージする器具です。

真皮のコラーゲンが減った状態や、皮膚の下を支えるSMAS（スマス）筋膜のゆるみは、表面を転がす刺激では戻りません。使った直後に感触が変わっても、リフトアップとして続かないのはこのためです。

筋トレとローラーはどう使い分ける？

筋トレは筋肉の支えを補うもの、ローラーは肌を軽く刺激して一時的に血流を増やすもので、役割が違います。どちらも伸びた皮膚を取り除く方法ではないので、輪郭の変化をすべてなくそうとすると期待とずれてしまいます。

目的別セルフケアの選び方

フェイスラインのもたつきが筋肉の衰えやむくみから来ていると感じるなら、筋トレとローラーを組み合わせる方法があります。筋トレで筋肉の支えを補い、ローラーは日々の手入れに使う、という分け方です。

一方、皮膚が伸びている感覚がはっきりあるなら、セルフケアだけで戻すのは難しくなります。

目的別セルフケア選択ガイド

主な悩み	向いているセルフケア	注意点
朝のむくみ、顔の重さ	美容ローラー	摩擦に注意し、短時間で
フェイスラインのぼやけ	顔の筋トレ	正しい方法で、やりすぎない
全体的なもたつき	筋トレとローラーの併用	皮膚の余りは戻らない

継続しやすさで考える

セルフケアは、何よりも継続することが大切です。毎日数分のトレーニングを続けるのが得意な方もいれば、テレビを見ながら手軽に使えるローラーの方が向いている方もいます。

生活の流れに合わせて時間を決めておくと、無理なく続けられます。道具や回数を増やすより、肌や首に負担が残らない量にとどめるほうが長続きします。

セルフケアで補えるのは筋肉の働きと一時的なケア

セルフケアでできるのは、筋肉を動かす機会を増やすことと、肌を軽く刺激して整えることまでです。二重あごの厚みや皮膚の余りが残るときは、負荷を増やすより原因を確かめるのが先です。

筋トレやローラーはたるみの「予防」や「軽度の症状の緩和」には役立ちますが、すでに進行してしまったたるみ、特に皮膚自体のゆるみを元に戻すことはできません。

皮膚の余りを長く気にしているなら、セルフケアを続けるより、診察で状態を確かめてもらうほうが早く方針が決まります。

つまんだ皮膚の戻りと上を向いたときの余りでゆるみを確かめる

指でつまんだ皮膚の戻りが遅い、上を向いても皮膚が余る、というときは皮膚のゆるみが関わっています。脂肪や骨の変化も重なるので、原因は筋肉だけでは決まらないことが多いです。

筋肉と皮膚、たるみの二大要因

顔の構造は、骨、筋肉、脂肪、そして皮膚が層になって成り立っています。たるみは、土台である「筋肉の衰え」と、表面を覆う「皮膚のゆるみ」という二つの大きな要因によって引き起こされます。

運動で働きかけられるのは主に筋肉までです。あご下が動かしやすくなっても皮膚の余りが残るなら、筋肉と皮膚の両方が見た目に関わっていると考えられます。

皮膚のゆるみが進行するサイン

皮膚・脂肪・むくみのどれが中心かは、次の確かめ方である程度見分けられます。

厚み・戻り方・時間帯で確かめるたるみの違い

確かめ方	こう見えたら	考えられる原因
指でつまむ	厚みのあるふくらみ	皮下脂肪
指でつまむ	薄く伸びて戻りが遅い	皮膚の弾力低下
上を向く	余る皮膚・首のしわ	皮膚のゆるみ
朝夕の姿を比べる	夕方に目立つふくらみ	むくみ
体重の増減を確かめる	体重が同じでも二重あご	皮膚のゆるみ・骨の変化

なぜセルフケアでは皮膚のゆるみにアプローチできないのか

皮膚がゆるむ主な原因は、真皮にあるコラーゲンやエラスチンが減ったり変性したりすることです。

化粧品の保湿は角質層を整えるもので、マッサージやローラーの刺激も皮膚の表面が中心です。肌がなめらかになることと、深い層から皮膚が引き締まることは別の変化です。

真皮のコラーゲンを作り直したり、余った皮膚を縮めたりするのは、セルフケアでは難しいところです。

深い層に届く治療で皮膚のゆるみを引き締める

皮膚のゆるみを治療するときは、真皮やその下のSMAS筋膜に働きかける方法を選びます。皮膚の余り方や脂肪の厚みによって、合う方法は人それぞれです。

熱で組織を縮める治療と、組織を引き上げる治療とでは、変わり方も回復にかかる時間も違います。どこをどこまで変えたいかが、選ぶときの目安です。

顎のたるみが皮膚の余りなら美容医療で整える

セルフケアで変わりにくい皮膚のたるみには、組織を引き締めたり、余った皮膚を取り除いたりする美容医療があります。手術のほか、ハイフや糸リフトなど、たるみの程度と希望に合わせて選べます。

フェイスリフト手術とは

フェイスリフトは、たるみの原因となっている余分な皮膚を切除し、皮膚の土台であるSMAS筋膜を引き上げる外科手術です。

余った皮膚を取り除いて組織を引き上げるので、効果は数年単位で続きます。ただ、年齢による変化はその後も進み、仕上がりは皮膚の状態や手術の範囲しだいです。

皮膚の余りが中くらい以上のたるみに向く治療で、傷あとと回復の時間も含めて選びます。手術の方法と経過はフェイスリフト手術の方法と術後の経過で説明しています。抜糸はおよそ1週間後、目立つ腫れや内出血は1〜2週間ほどです。

ハイフ（HIFU）などの照射治療

ハイフ（HIFU）は、高密度の超音波エネルギーを皮膚の深層部（真皮層やSMAS筋膜）にピンポイントで照射する治療です。メスを使わずに、熱エネルギーによって組織を収縮させ、たるみを引き締めます。

引き締まりが出てくるまでには数か月かかるので、直後の見た目は判断の目安になりにくいところです。照射した場所や肌の状態によって反応は違い、腫れや痛みが出ることもあります。

糸リフト（スレッドリフト）

糸リフトは、コグ（とげ）のついた特殊な糸を皮下に挿入し、たるんだ組織を物理的に引き上げる治療です。切開を伴わないため、フェイスリフト手術に比べて体への負担が少なく、ダウンタイムも短いのが特徴です。

糸のまわりの組織が刺激されてコラーゲンが作られるとも言われますが、変わり方は人によって違います。引き上げた状態が続くのは半年〜1年ほどで、糸の種類や入れ方で差が出ます。

主な美容医療の比較

治療法	主な特徴	適したたるみの程度
フェイスリフト	SMAS筋膜から引き上げる外科手術	中等度〜重度
ハイフ（HIFU）	超音波による熱エネルギーで引き締める	軽度〜中等度
糸リフト	糸を挿入して物理的に引き上げる	軽度〜中等度

自分に合った治療法の見つけ方

合う治療は、たるみの原因と程度、生活の都合、どこまでの変化を望むかしだいです。

診察で皮膚の余りと脂肪の厚みを確かめてもらうと、原因がはっきりします。正面と横から見て気になる場所と、どう変わりたいかを伝えておくと、治療で変えられる範囲を具体的に聞けます。

脂肪の厚みが中心なら、脂肪吸引や脂肪溶解注射など、脂肪を減らす治療も選択肢です。皮膚の余りが中心ならHIFU・糸リフト・手術が候補になり、両方が重なるときは、1つの治療でどこまで対応できるかを診察で確かめます。

メスを使わない施術と切る手術の違いは、メスを使わない施術と切る手術の比べ方で比べています。回復に使える日数や傷あとの希望も、相談のときに伝えておきたい点です。

よくある質問

セルフケアの効果が出るまでの期間、手術の回復、治療の持ち、二重あごの見分け方についての質問にお答えします。

筋トレやローラーはどのくらいで効果が出ますか？

効果の感じ方には個人差がありますが、筋トレやローラーによる変化は、主に血行促進やむくみ改善による一時的なものが中心です。

中年の女性が顔の運動を20週間（約5か月）続けると、頬の上と下のふくらみは戻りましたが、フェイスラインとしわの評価は変わらなかったと報告されています¹⁾。頬が変わった時期を、あご下のたるみがとれる目安と考えるのは無理な話です。

フェイスリフト手術にダウンタイムはありますか？

はい、あります。抜糸はおよそ1週間後で、目に見える腫れや内出血は1〜2週間ほど続きます。全体がなじむまでには3〜6か月かかるので、抜糸が済んでも回復が終わったわけではありません。

仕事や外出の予定などを考慮して、十分に回復期間を確保することが必要です。

治療後の効果はどのくらい持続しますか？

治療によって大きく違います。フェイスリフト手術は組織ごと引き上げるので、効果は数年単位で続きます。ただ、手術のあとも年齢による変化は進みます。

HIFUは数か月かけて引き締まりが出てきて、続けて受ける人が多い治療です。糸リフトの持ちは半年〜1年ほどで、糸の種類や入れ方で変わります。どの治療でも、年齢による変化そのものが止まるわけではありません。

二重あごが脂肪か皮膚のゆるみかを確かめるには？

あご下を軽くつまんで厚みがあれば脂肪、薄く伸びるなら皮膚のゆるみが関わっていると考えられます。ただ、両方が重なっていることも多く、つまんだ感じだけでは決めきれません。

上を向いたときに皮膚が余るか、朝と夕方でふくらみ方が変わるかも手がかりになります。最後は診察で確かめてもらうと、脂肪を減らす治療と皮膚を引き締める治療のどちらが合うかが分かります。