表情筋トレーニングの効果と鍛え方｜顔の筋肉を鍛えるとどうなる？やり方と注意点

表情筋トレーニングを続けると、頬のふくらみが戻ったという報告があります。中年の女性が20週間続けると、見た目から推定される年齢が50.8歳から48.1歳に下がったそうです¹⁾。ただ、しわやフェイスラインまで変わるという根拠は、まだ乏しいのが現状です。

やり方は、鏡を見ながら頬・目元・口元をゆっくり動かすだけです。力を入れるほど効くわけではなく、額や眉間にしわを寄せたり、やりすぎたりすると、しわや筋肉痛のもとになります。

表情筋の働きから、分かっている効果と限界、部位ごとの鍛え方と注意点、続け方の目安、運動では変えにくいたるみまで順に説明します。

表情筋は顔でどんな働きをする？

表情筋は、皮膚につながって笑う・目を閉じるといった表情をつくる小さな筋肉の集まりです。年齢や、顔を動かさない習慣で衰えると、皮膚や脂肪を支える力も落ちてきます。

表情筋が顔に与える印象

顔の筋肉は、目もと・口もと・頬などに細かく分かれて付いています。それぞれが衰えるとフェイスラインがゆるみ、顔全体のハリも失われやすくなります。表情が乏しく見えるのも、こうした筋肉をあまり使っていないときです。

顔つきは、相手が受ける印象を大きく左右します。表情筋をよく使っていると、口角や目元が上がりやすく、明るい印象を保ちやすくなります。

顔の筋肉と主な役割

部位	役割	特徴
前頭筋	眉や額の動きをサポート	眉を上げる・額にシワを寄せる動きに関与
眼輪筋	まぶたを開閉し、目の表情を豊かにする	クマやたるみに関わる
大頬骨筋	口角を斜め上へ動かして笑顔をつくる	ほうれい線やたるみに影響
口輪筋	口唇を動かし、言葉や食事の際に必要な動きをサポート	唇の形や口角の高さに関わる
オトガイ筋	下顎先端部を支え、あご周辺のラインを整える	二重あごに影響しやすい
広頸筋	あご下や首周りの皮膚を引っ張り、フェイスラインに影響	首のたるみやフェイスラインの境界を保つ

まぶたを閉じる筋肉と口角を上げる筋肉とでは、役割がまったく違います。鍛えたい場所に合わせて、動かす筋肉を選ぶのがコツです。

表情筋は皮膚や脂肪を内側から支える

表情筋が衰えると、皮膚や脂肪をしっかり支えられずに重力に負けてしまいがちです。

たるみは、筋肉だけでなく皮膚や脂肪の変化も重なって起こります。日本の女性220人を調べたところ、たるみの程度は皮膚の弾力・皮下脂肪の厚さ・大頬骨筋の厚さのいずれとも関係していたと報告されています²⁾。

どの層の影響が大きいかは、顔の場所や年齢によって違ったそうです。頬を鍛える運動だけでは、顔全体のたるみが戻りにくいのはこのためです。

加齢で骨・皮膚・筋肉・脂肪の状態が変わる

年齢を重ねると肌のコラーゲンやエラスチンが減り、弾力が低下しやすくなります。顔は骨の上に靭帯・筋肉・脂肪・皮膚が重なってできていて、年齢による変化はどの層にも起こると報告されています。

骨が痩せやすいのは、上あごの鼻の横、目のまわりの骨の縁（内側の上と外側の下）、下あごの前のほうです。土台が小さくなると、その上の皮膚や脂肪の支えが減り、くぼみやたるみが目立ってきます。

変化が始まる年齢や進む速さは、層ごと・人ごとに違います。同じ年齢でも頬のボリュームや目の下のくぼみに差が出るのはそのためで、骨の変化は運動では戻しにくい部分です。

日常動作が及ぼす影響

スマートフォンやパソコンを長時間見ると、表情が固定されやすくなり、筋肉がこわばったり衰えたりする場合があります。普段から表情を豊かにし、定期的に休憩を挟むことが顔の筋肉へのいい刺激になるでしょう。画面から目を離したときに、口を大きく開けたり目をぎゅっと閉じたりするだけでも、顔はほぐれます。

表情筋トレーニングで頬のふくらみに変化が見られる

顔の運動を続けると、頬のふくらみが戻るという報告があります。一方、輪郭やしわまで変わるかを確かめた研究は、まだ少ないのが現状です。

頬の上と下のふくらみが戻る

中年の女性が顔の運動を20週間続けると、頬の上と下のふくらみが戻ったと報告されています¹⁾。見た目から推定された年齢も、50.8歳から48.1歳に下がりました。ただ、変わったのは頬の立体感で、顔全体が引き上がったという結果とは違います。

フェイスラインとしわの評価は、20週続けても変わらないままでした¹⁾。輪郭やあご下が気になる人は、顔のたるみの原因と自分でできる改善方法もあわせて読んでみてください。

顔の運動後に変化があった評価項目

評価した部分	20週での結果	見た目
頬の上部・下部	ふくらみが戻った	頬に丸みが出る
輪郭・しわ	変わらなかった	運動だけでは変わりにくい

頬のふくらみが戻ると変わる見た目

• 頬の上側に丸みが出る
• 頬の下側がふっくら見える
• 見た目の年齢が少し若く見積もられる

顔の運動で筋肉のこわばりや弾力が変わる

顔ヨガを8週間続けると、額・眉間・目元・口元の筋肉は張りとこわばりが下がり、頬とあご下の筋肉は張りが上がったと報告されています。弾力は、調べたすべての筋肉で上がりました。

ただし、これは筋肉の硬さを機器で測った結果で、見た目のたるみやしわを調べたものではありません。こわばった場所はゆるみ、支える場所には張りが出る、という変化です。

表情が豊かになると会話で親しみが伝わる

表情筋をよく動かしていると、自然と笑顔が増えやすくなります。頬や口角が上がった顔は、相手から見ても明るく親しみやすい表情です。

会話では言葉と同じくらい表情も気持ちを伝えるので、笑顔をつくりやすくなると、話している相手にも親しみが伝わりやすくなります。

効果を確かめた研究はまだ少ない

顔の運動や口まわりの訓練、マッサージの12件をまとめると、改善が見られたのは頬・フェイスライン・目元など一部だけだったと報告されています³⁾。副作用の報告はありませんでしたが、人数が少なく方法もまちまちで、効くと言い切るには根拠が足りないとまとめられています。

運動する人としない人を7週間比べても、差が出たのは上唇の上の1か所だけでした。頬が変わった20週間の運動も、最後まで続けたのは27人中16人で、比べる相手のいない研究でした¹⁾。

調べられたのはほとんどが女性で、男性での効果はまだ分かっていません。続けても変化は小さめで、出ない人もいると考えておくのが現実的です。それでも、道具も費用もいらず、副作用の報告もないので、気軽に始められます。

表情筋の鍛え方は？頬・目元・口元を動かす

表情筋は、鏡で動く場所を確かめながら、頬・目元・口元をゆっくり動かして鍛えます。あご周りも含めた運動は、フェイスラインを引き締める運動のやり方で紹介しています。

頬を引き上げる動き

頬を持ち上げて笑顔をつくる動きは、口角を斜め上に引く大頬骨筋を使う運動です。口角を上げて5秒キープし、力を抜いて頬をゆるめるだけでも、筋肉に刺激が入ります。

頬を動かす運動の例

• 口を大きく開けて「ア」「イ」「ウ」「エ」「オ」をゆっくり発音する
• 「ア」〜「オ」を1音2秒ずつ、鏡で口の形を見ながら3回くり返す
• 口角を左右交互に高く引き上げる
• 片側の頬だけを膨らませて引く運動を繰り返す
• 大きく息を吸い込みながら頬を膨らませ、数秒キープして吐き出す

どれも無理のない範囲で続けるだけで、頬の筋肉を意識しやすくなるのが利点です。

目元をリフレッシュさせるエクササイズ

眼輪筋は、まぶたを閉じたりウインクしたりすると動きます。目を大きく開いてからゆっくり閉じる動作を数回繰り返し、最後にぎゅっと目を閉じて力を抜くと、疲れ目対策にもつながります。

より目の運動や眉毛を高く上げる動作も合わせて行うとよいでしょう。額に線が寄るほど眉を引き上げず、まぶたの動きを鏡で確認してください。

口周りのたるみを防ぐ運動

口輪筋やオトガイ筋を動かす運動は、口角の上がり具合やあご先の引き締まりに影響します。たとえば、唇をすぼめて左右に動かす、頬をふくらませて閉じるなど、口の周りの筋肉を大きく動かすことを意識しましょう。

口を閉じたまま、舌先で歯ぐきの外側をなぞるように、右へ3周・左へ3周ゆっくり回す方法もあります。舌を強く押しつけず、あごが痛まない小さな動きから始めます。

総合的な顔の筋肉エクササイズ

頬や目元を別々に動かしても、いくつかを組み合わせても大丈夫です。続けやすい時間と動きを選ぶと、無理なくくり返せます。鏡を見ながら、顔全体を大きく動かすイメージで行います。

初心者向けエクササイズメニュー

種類	回数	メインで使う筋肉
頬の引き上げ	10回×2セット	大頬骨筋、口輪筋
ウインク	各目5回×2セット	眼輪筋
口角の引き上げ	10回×2セット	口角挙筋、大頬骨筋
眉の上下	5回×2セット	前頭筋
唇のすぼめ左右移動	左右各5回×2セット	口輪筋、頬筋

負荷が強すぎると逆効果になる可能性があるため、痛みや違和感を感じない範囲で続けることが大切です。

表情筋を動かすときの力加減と肌への配慮

力を込めすぎる動き、皮膚をこする動き、長時間のくり返しは、しわや筋肉痛のもとになります。回数は控えめにして、しわが寄っていないか、終わったあとに痛まないかを見ながら調整するのが基本です。

過度なトレーニングは逆効果

筋肉を動かすときに力みすぎると、思わぬシワや筋肉痛の原因になる可能性があります。特に目元や口周りは皮膚が薄いため、無理な力をかけすぎるとシワを深めてしまうリスクがあります。適度な負荷を意識し、慣れないうちは回数を少なめに設定するとよいでしょう。

表情筋トレーニングで起きやすいトラブル

• 額や眉間のシワが深くなる
• 筋肉痛や顔のコリが強まる
• 顔の左右差が強調される
• 頬の内側を噛んでしまい口内炎を起こす

上記のような違和感が生じた場合は、いったん運動を中止して安静にするか、医療専門家へ相談すると安心です。

正しい姿勢と呼吸を意識

体全体と同じように、顔の筋肉を動かすときも呼吸と姿勢が重要です。背筋を伸ばし、あごを引きすぎない自然なポジションをキープすると、顔の筋肉に均等に負荷をかけやすくなります。呼吸は止めずに、ゆっくりと吸って吐くリズムを保ちましょう。

肌へのダメージを最小限に抑える工夫

皮膚を強く引っ張ったり、こすったりすると、しわや色素沈着につながるおそれがあり、こする回数は少ないほど安心です。

マッサージで肌に触れるときは、クリームや乳液で滑りをよくすると、こすれる負担を減らせます。入浴後に行うときも、皮膚を引っ張らず手を添える程度にとどめます。

表情筋トレーニングは無理のない頻度で数か月続ける

変化を見るなら数か月単位で考え、毎日続けることより、痛みの出ない頻度を保つことを優先します。頬が変わったのも、20週続けたあとでした¹⁾。

頬の変化が見えるまで20週ほどかかる

表情筋の運動は、続けてこそ変化が見えてきます。数日ごとの見た目で判断せず、負担の少ない動きを数か月単位で続けて様子を見ます。忙しい日は回数を減らしてでも、間を空けすぎないほうが続けやすくなります。

研究の参加者は、最初の8週間は毎日30分、その後は1日おきに20週目まで運動を続けました¹⁾。推定年齢は8週で49.6歳、20週で48.1歳と少しずつ下がり、頬の変化がはっきりしたのは20週の時点です。

顔の運動を続けた期間と観察された変化

時期	頻度と時間	研究で見られた変化
1〜8週	毎日30分	推定年齢50.8歳→49.6歳
9〜20週	1日おき・30分	推定年齢48.1歳・頬のふくらみが戻る
顔ヨガ（8週間）	対面週2日・自宅週5日	こわばりが下がり弾力が上がる

他のケアと組み合わせる

有酸素運動や偏りのない食事は全身の健康を支えますが、顔の運動の効果を高めるとまでは分かっていません。体重を急に落とすと頬がこけて見えることもあるので、減量はゆるやかに進めます。

紫外線対策と洗顔後の保湿は、筋肉を動かす習慣とは別に、肌そのものを守るケアです。日差しを避け、乾燥を防ぐ手入れを続けると、皮膚への負担を減らせます。

表情を豊かに保つ工夫

日常生活で笑顔や会話が減ると、自然に表情筋を使う機会が減ってしまいます。意識的に笑ったり、友人や家族と会話を増やしたりするだけで、表情筋は活発に動きます。声に出してあいさつや感謝を伝えるなど、ちょっとした行動も、表情を豊かにするきっかけです。

毎日の暮らしで意識したい行動

• 朝起きたらまず口角を上げて挨拶をする
• なるべく直接人と話をして会話の回数を増やす
• 鏡の前で軽く顔の運動をする
• 好きな音楽に合わせて歌う、口ずさむ

こうした小さな習慣でも、表情筋を使う回数は増えていきます。

皮膚や脂肪の下垂には美容医療も選択肢になる

皮膚や脂肪が下がってできたたるみや、骨が痩せてできたくぼみは、筋肉を動かすだけでは戻しにくい悩みです。どこに皮膚が余り、どこのボリュームが減っているかで、考える治療も変わります。

表情筋エクササイズで対応しきれない悩み

深いほうれい線や目立つマリオネットライン、あご下の大きなたるみには、筋肉の衰えだけでなく皮膚や脂肪の下垂も関わります。運動で支えを補う余地はあっても、下がった組織の位置を変えたいなら、手術も選択肢になります。

筋肉と皮膚のたるみに関する違い

原因	特徴	参考になる対策
筋肉の衰え	筋肉の衰えによる頬などの支えの低下	エクササイズ・マッサージ
皮膚の弾力低下	コラーゲン・エラスチンが減少し、ハリが失われる	美容医療、保湿ケア、場合によっては手術
脂肪の下垂	頬や首周りの脂肪が重力で下がり、シワやたるみを増幅	手術によるリフトアップ、脂肪吸引など
骨格の変化	加齢による骨の変化で皮膚や脂肪の土台が減少	顔全体を総合的に考慮した手術や適切な診察

運動で働きかけられるのは筋肉までで、皮膚や脂肪の量、骨の変化まで変えるのは難しいところです。

フェイスリフト手術を検討する目安

• 口角やほうれい線が深く、日常的に顔が疲れた印象に見える
• 自力のエクササイズでは顎下や首のたるみが改善しない
• つまめる程度に皮膚の余りがある
• 頬に加えて首の皮膚の下がりも気になる

当てはまるなら、フェイスリフト手術が合うかどうかを専門医に相談してみてください。気になる範囲と、どう変わりたいかを具体的に伝えると、どの組織を治療するかまで説明を受けられます。

切る位置や引き上げ方、手術後の経過は、フェイスリフト手術の方法と回復の期間で説明しています。抜糸はおよそ1週間後、目立つ腫れや内出血は1〜2週間ほどで、なじむまでには3〜6か月が目安です。

手術以外の美容医療

メスを使わない方法には、糸で引き上げるリフトアップ、ヒアルロン酸の注入、ボトックス注射などがあります。

運動で変わりにくい悩みには、ボリュームを補う注入や、筋肉の動きを抑える注射が向いていることもあります。肌や筋肉の状態で合う方法が違うので、診察で確かめてから選ぶのが安全です。

治療の範囲や持ち、回復にかかる日数の違いは、メスを使わない施術と切る手術の比べ方にまとめています。

よくある質問

運動の負担や効果が出るまでの期間、男性の場合についての質問にお答えします。

表情筋を鍛えるのは避けたほうがよいですか？

力を込めて額や眉間に同じしわを寄せ続けると、表情じわが深くなることがあります。運動そのものを避けるより、頬を動かすつもりで額まで力んでいないかを確かめるのが大切です。

動かしたい場所だけを動かし、ほかの力を抜けば負担は減ります。これまで副作用は報告されていませんが、痛みや肌の赤みが出たら休んでください。

顔の筋肉痛は運動のやりすぎのサインですか？

慣れない動きのあとは、筋肉痛やこりが出ることがあります。強い痛みは効いている証拠ではなく、運動量が多すぎるサインです。痛む日は休み、再開するときは回数を減らします。

休んでも痛みが続くときや、口を開けると痛むときは、医療機関で相談してください。あごの関節や歯が原因のこともあり、歯科・口腔外科も相談先になります。

見た目の変化までどれくらい続けますか？

頬のふくらみの変化がはっきりしたのは、続けて20週後（約5か月）でした¹⁾。数日で違いが分からなくても、急に回数を増やさずに続けます。

経過を見るなら、同じ表情・同じ明るさ・同じ距離で写真を撮り、始める前の写真と見比べると違いに気づきやすくなります。

男性が表情筋を動かしても効果はありますか？

研究の参加者はほとんどが女性で、男性でどこまで見た目が変わるかはまだ分かっていません。ただ、表情をつくる筋肉の仕組みは男女で同じなので、やり方も同じで大丈夫です。

男性だからといって、回数や力を増やす必要はありません。しわの寄り方や痛みを見ながら、少ない回数から始めます。